锻炼身体计划3篇doc第PAGE \* Arabic 1页 共NUMPAGES \* Arabic 2页第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 锻炼身体计划3篇 熬炼是一个汉语词汇，读音为duànliàn，定义为一种利用安排性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动；通过体育运动使身体强壮，培育英勇、机灵和维护集体利益等品德。下面是我为大家带来的熬炼身体安排3篇，希望能帮助到大家! 熬炼身体安排1篇 为了使熬炼收到良好的效果，应合理支配熬炼的时间、内容及方法。熬炼安排的制定应包括：选择有益的熬炼内容，合理支配熬炼的次数、时间和运动负荷，列出留意事项等。 选择有益的熬炼内容 熬炼的内容要依据熬炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素养，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增加肌肉力气，促进肌肉发达、体形塑身，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力气性练习。 熬炼的次数 熬炼的次数是指每周熬炼的次数。支配每周至少熬炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在熬炼时可进行自我监督，身体出现异样时应刚好调整运动负荷或者停止熬炼。 熬炼的时间 每次熬炼持续的时间，一般为20～60分钟。熬炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则熬炼时间短，运动负荷小则熬炼的时间应相对长一些。每次熬炼的程序支配如下：首先做打算活动10分钟，然后再进行慢跑有氧运动20分钟（心率达到110～130次/分钟），接着做松软体操5分钟，进而做提高腹肌力气的仰卧起坐5分钟，最终10分钟做放松体操及走步等整理活动。 运动负荷 一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采纳最大心率的60%～90%作为运动中相宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在熬炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。 而对于青少年学生而言，制定体育熬炼安排，除了以上依据，还应与体育课的内容相结合，与自己的爱好和特长相结合，科学地支配熬炼项目的先后依次，合理地支配熬炼的时间。课外支配以球类为主的练习项目，另外支配一些身体素养练习等。 熬炼身体安排2篇 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增加耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能复原) 17:30 (1)力气训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人实力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力气练习结束后留意拉伸 星期二 休息也可

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