健身小知识_运动网络健身为人们参与全民健身提供了更多可能，一些看似“经济实用”的健身项目迅速成为“网红”，但专家提醒——科学健身，“网红”运动要慎重。

　　日行万步，没有收获健康的身体，反而先去了医院；为了减脂，练习各种“网红”项目，虽然减掉几公斤，却因为运动过量而造成运动损伤……

　　随着人们对健康的重视，参与体育运动的热情也越发高涨。但是，不科学、不正确的健身方式不仅不会带来健康，反而会令身体损伤。要想通过健身收获健康的身体，科学健身是第一要务。尊重科学、因人而异、量力而为，是大家在参与健身活动时的基本原则。

　　科学健身是实现运动健康的重要途径，要想做到科学健身，除了需要加大宣传力度，还要做好科学健身指导。更重要的是，必须做到去伪存真，让那些不正确、不科学的健身方式远离大众。

　　如今，人们已不单单从书本上获取健身知识，互联网、手机APP、电视等媒介，同样成为指导大众科学健身的平台。此外，群众身边的科学健身指导者——社会体育指导员，也发挥着重要作用。大众在参与健身时，一定要多向专业人士或平台学习，擦亮双眼，不被那些伪科学的健身方式蒙蔽。

　　科学健身是门学问，不可一蹴而就。对于广大体育工作者来说，更要积极践行以人民为中心的发展思想，回应人民群众对美好生活的新期待。

　　“每天运动几万步是否正确是因人而异的，同时需要一个循序渐进的过程。”国家体育总局科研所研究员陈小平说，如何选择适合自己的运动量，需要进行科学评估。

　　陈小平认为，锻炼身体的初衷都是希望增强心肺功能和肌肉力量。每天运动几万步涉及训练负荷的问题，步数是外负荷，人为设定的，而更重要的是内负荷，是身体对外负荷的应答，不同年龄和运动水平的人存在很大差别。他说：“可能有些人每天走不到一万步就觉得不舒服了，但是有些人每天走几万步觉得量还可以再增加。因此，关注点应该转到内负荷上。”

　　陈小平表示，如果条件允许，锻炼之前应该找专业人员或机构做评估监测，作为选择运动项目和设计运动强度的依据，在锻炼过程中，也要经常进行评估，来及时调整训练强度，不能盲目地听从别人的运动经验和建议。

　　“健步走虽然是一项非常好的日常运动，也适应大多数人，但并不是适应每一个人。不同的运动项目也有不同的适应运动量和运动强度，坚持2-3个月后可以进行一次测试，如果没有出现明显的运动损伤、肌肉疼痛、关节不适等问题，说明这个运动可能比较适合自己，可以适当增加一些运动强度。但如果身体出现明显不适，需要及时调整运动项目或运动强度，不能抱有侥幸心理，觉得自己再坚持一段时间就能适应。”

　　陈小平在谈到当今健身人群的锻炼习惯时表示了一些担忧，因为有些人存在“打鸡血”式健身，这种“突击”的锻炼习惯确实需要改变，他说：“很多年轻人一定要练到自己感觉非常累了才停下来，或是强行设定一个目标，比如周末徒步一定要走到多少万步，其实是不健康的。建议大家在健身的时候可以尝试佩戴心率监控的运动装备，实时监测自己的身体状况是否能够适应当前的运动强度。”

　　打开搜索引擎搜索“减脂舞瘦身”，会跳出不少“两周瘦10公斤”这样的宣传标题。这样的瘦身运动可取吗？极速瘦身健康吗？对此，国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心专家冯强表示，从科学的角度来说，减脂需要在合理的速率上，推荐一个月减掉1到1.5公斤就可以。短时间内快速瘦身要谨慎思考，身体也并不是越瘦越健康。而是在身体成分更加科学、营养配比更加好的情况下，才是更健康的身体状态。

　　“需要明确一个概念，减肥减掉的是多余的脂肪，而不是身体其他有益成分。脂肪并不是都是坏的，脂肪对的代谢有很重要的作用，尤其对于女性来说，脂肪对激素调节也有一定的作用，所以需要把身体脂肪控制在合理范围内，而不是越少越好。”冯强说，“快速瘦身减掉的不一定是脂肪，有可能是水分、蛋白质等身体重要成分。”

　　冯强建议，健康减脂可以做一些全身参与的有效调动大肌肉群的有氧运动，控制在中等强度以上，做一些增强肌肉力量练习，增加肌肉含量有利于提高静息代谢率，可以更好地控制体重。运动之余再配合膳食能量摄入，膳食要按照科学营养的饮食配比摄入，不需要刻意节食，只需膳食能量摄入小于运动消耗即可。

　　“在运动过程中，脂肪的氧化一般在运动开始半小时以后，低于半小时的运动减肥效果都不是特别好。运动项目要选择持续性的运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，对脂肪的消耗比较有利。另外也有研究发现高强度间歇性运动对脂肪的消耗也比较有利，运用短时间大强度运动的方式来刺激肌肉燃烧。”冯强说，“通过观察高强度间歇性运动，不难发现其运动组合是融合了肌肉力量练习和全身性运动，这也提醒我们这两种运动对减脂是有利的，所以可以考虑在慢跑、快走、游泳等运动之外，进行一些力量练习，有助于提高心率和脂肪氧化速度。”

　　冯强建议，在进行高强度运动时，初学者需要观察下自己的健康反应，要注意循序渐进，不要长期不运动突然开始大强度运动练习。

　　近日，武汉58岁的张先生用儿子购买的筋膜枪放松颈肩肌肉，几天后竟然出现人发晕、走路不稳的症状。医生一查，发现张先生耳朵里的耳石发生脱落。今年7月份的央视315晚会公布了部分运动器械产品的销量同比数据，筋膜枪在今年上半年销量同比增长了2177%，作为居家锻炼的好帮手，频繁出现在各大达人的直播间、社交平台上和各类节目中，成为“网红产品”。

　　然而，“网红产品”和争议相伴相生，市场上筋膜枪的售价从几十元到几千元不等，口碑不一。据诊治张先生的医生介绍，筋膜枪的强力震动会导致内耳的耳石脱离原位滚进半规管，从而产生眩晕。使用筋膜枪一定要谨慎，需顺着肌肉纹理和筋膜走向使用，不能只对着肌肉的酸痛点来打，而上下肢骨头突出处、锁骨周围、腋下、上臂和颈部、脊柱等大量神经以及血管分布的部位则不能使用。

　　据暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李劼若介绍，筋膜枪是近年来从国外引进的治疗软组织疼痛的一种有效方法，通过机械振动作用于深部肌肉组织，刺激其本体感觉功能，进而起到有效缓解肌肉紧张的作用，达到止痛的目的。但筋膜是平滑的层状结构，筋膜枪这种纵向振动的模式，其实是很难把能量集中在放松筋膜上的，所以说筋膜枪更多的是在刺激深层肌肉。

　　国家体育总局运动医学研究所运动创伤科主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员周敬滨表示，筋膜枪的使用一定要注意方式方法，例如千万不要在运动前使用，而是用在运动后放松紧张的肌肉，促进局部乳酸代谢，让肌肉的酸痛程度有效减轻。同时首次使用筋膜枪需要在专业人士的指导下使用，最好循序渐进，从最低档开始，因为每个人的敏感程度和肌肉类型都不同，所以需要有一个适应的过程，否则有可能会产生损伤。

　　由于平日工作繁忙，有不少健身气功爱好者一到周末就疯狂训练，甚至还会训练一整天，这样其实没有多大帮助，反而会让身体的各方面能力下降。尤其是长期不训练，突然间运动会让肌肉一下子用力过猛或者是过度劳累等等，训练后几天都会疲惫不堪，肌肉酸疼难以恢复。

　　国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲说：“健身气功锻炼需要循序渐进，三分练，七分养。让运动这道营养餐细水长流，才能练得聪明，活得健康。”

　　丁丽玲介绍说：“如果按照超量恢复原则，给予机体一定的运动刺激，它会疲劳、修整、而后增长，照此循环，肌肉块会越练越大，短跑速度也会风驰电掣，身体也会越来越强壮。”

　　对于高强度“报复性”训练丁丽玲用了一个很形象的比喻，她说：“在锻炼的时候会产生一系列复杂的物理、化学变化，就像一场大的综合战役。就好比身体里有10万精兵，一个细胞就是一个兵，运动时，这些肌肉、韧带、骨骼细胞参与战斗，拿下5千米，打赢一场篮球赛。但这些精兵是需要供给和修整的，供养这10万精兵，可能需要20万后勤部队，它们有负责粮草的、有卫生员、还有人转运垃圾废物，任务繁重。如果隔三差五就来一场大的消耗战，那身体的后勤保卫就会出现问题，能量供不上来，过多的垃圾也清理不出去，代谢废物堆积。于是就会产生一系列的反应，免疫机能下降、代偿性增生、小伤小病不断等等。”

　　由此看来，在训练中，要善待身体中的“百万细胞”。专家还建议，锻炼要循序渐进，有时间就训练30分钟，周末锻炼时间不要超过2小时。合理的休息时间也是非常有必要的，目标肌群锻炼后需要休息2-3天时间，每次训练需要安排2-3个肌群轮流训练，避免肌肉长期处于被撕裂KK体育登陆入口、劳损的状态。

　　近年来，靠墙蹲俨然成为“网红”健身项目，在网络搜索中，可以看到很多诸如“靠墙静蹲能够促进腿部血液循环”“靠墙蹲可以增强腿部肌肉”“靠墙蹲是预防膝盖损伤的不二法门”“每天十分钟，减缓膝盖伤痛”“简单的靠墙蹲，可延长膝关节寿命”等推荐靠墙静蹲训练的内容。正是基于此，李晓宇每天都坚持锻炼，可是有一天，她突然发现膝盖有些隐隐作痛，赶紧到医院做了检查。医生在询问病情后告诉她：“膝盖的疼痛可能与不正确的靠墙蹲练习姿势有关，彻底康复以后，要减少膝盖的磨损，防止再次负伤，可尝试散步、游泳等方式进行锻炼。”令人庆幸的是，李晓宇的膝盖并不严重，经过一个多月的休息已经痊愈。

　　事实上，进行靠墙蹲训练受伤的不在少数。膝关节损伤、膝关节积液、腿部肌肉拉伤这样的例子有很多。骨科专家说，靠墙蹲看似简单，运动起来却不是那么回事儿，稍有不慎膝盖就会受伤。

　　国家职业资格健身教练朱建安告诉记者：“靠墙静蹲训练的确可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛，而对于久坐的上班族，久坐时间长，血液循环减缓，流动不畅，会产生不适感，靠墙蹲就能很好地缓解这种不适现象，还能帮助保养身体健康。”

　　“但是无论哪种运动，都有一个循序渐进的过程，切不可盲目冒进。靠墙蹲看似简单，但是人们在进行锻炼时，必须遵循科学的方法。”朱建安强调，想要通过靠墙静蹲训练起到健身作用，一定要注意动作的标准化，否则会事倍功半。靠墙静蹲要以墙为支撑，上半身和墙贴近，下半身主要的着力点在足跟，膝盖不能超过足尖，两脚平行分开与肩同宽，练习者不要蹲得很深，注意好自己脚的位置，“内八字”或是“外八字”，都会影响到锻炼效果。