KK体育登陆入口训练知识系列--肩部docx肩部内收训练 水平压迫肩部训练 水平压迫肩部训练 （训练胸肌） 。将训练带套在背后。 将训练带的两端缠绕在 双手上，直至拉紧。水平内收肩部并保 持最终姿势不动。 返回开始姿势。提示： 挤压。 高位下拉训练 （结 束姿势） 。向肩部下拉双臂。 不要弓背或低头。变动： 可 站 立 进行 此项 训练。 脊髓损伤 --肩部内收 训练（结束姿势） 。将训练带一端固定 在高于肩部的地方。抓住训练带的另一 端，手臂与肩同高， 肘部伸直。 下拉手臂至身体一侧， 保持肘部伸直， 拇指向下指向地板。 返回开始姿势，然后换另一手臂重复进行此项训练KK体育。躯干应保持挺直， 手臂应保持伸直降至 身体一侧。 拉力训练 （开始姿 势）。游泳运动员向 前 弯 腰至 腰部高度， 手臂位于头前。 拉 力 训 练 （ 结 束 姿 势）。保持肘部伸直， 双臂拉至最终位置， 同 时 保 持 肩 胛 骨 稳 定。 肩部内旋训练 拉伸 拉伸 -- 收缩式肩部 内旋训练（开始和 结束姿势）。首先， 将训练管固定在患 者背后，与肩同高。训练管拉动运动员 肩部向外旋转。通 过训练管拉动手臂 进行外旋训练，然 后进行同心内旋肌 肉运动。 拉伸 -- 收缩式肩部 内旋训练。拉伸 -- 缩短式肩部外旋的 中间位置。保持肩 部和肘部成 90 度。让前臂外旋，平行 于地面，然后快速 返回开始姿势。 多重施力肩部内旋 训练。用带子将训练带绑在手腕和上臂上。施加的阻力可强化肩部外展肌和内旋回旋肌的力 量。 弹性阻力结合网球 拍进行挥拍训练。弹性阻力施加在手柄上，而非球拍末端，以避免杠杆臂 太长。 肩部内旋训练（从 自然姿势开始） 。首先，将手臂置于体侧，夹住纸卷或枕头。训练中保持肘部弯曲成 90 度。向 胃部内旋肩部。 肩部内旋训练，伴 有肩部平面 90 度抬升。首先，让手 臂在肩部平面上抬 升 90 度，另一只手托住三头肌提供支 撑。内旋肩部至可 忍受的水平位置。 挥杆式肩背部内旋 强化训练。高尔夫 球手站位，使用力 的手臂外展 90 度。内收和内旋肩部来 模仿高尔夫球手挥 杆动作。 肩部其他训练 肩部其他训练 肩部其他训练 1。 将 训 练 管 踩 在 脚下。先将手臂置于 体侧，处于内旋姿 势。保持肘部伸直， 在 肩 胛 面 上 抬 臂 80-90 度 。 肩部其他训练 2。 将 训 练 管 踩 在 脚下。先将手臂置于 体侧，成外旋姿势 （拇指向上） 。保持 肘部伸直，在肩胛 面上抬臂的同时， 保持肘部伸直。 （利用挥杆击球姿 势）强化肩部肌力训练。站姿，用力的一侧肩部在身前水平内收。模拟高尔夫球挥杆动作， 水平外展用力的一侧手臂至挥杆击球 姿势。 耸肩训练。站姿， 脚踩训练管。向上耸肩，然后缓慢返回开始姿势。 肩 部 向 后 旋 转 训 练。站姿，双脚脚踩训练管。向上耸起双肩，收缩肩胛骨（移动肩部向后 旋转）。 肩部伸展训练 拉弓式训练 （训练后 拉弓式训练 （训练后 肩）双手各抓训练带一端。 前臂伸直， 另一手臂同时向后拉 动。保持这一姿势， 然后返回开始姿势。提示：将弓和箭向后 拉。 高拉背肌训练 （训 练背阔肌） （开始姿势）。站立，双臂高举过头， 将训练 带 的 两端 缠绕 在双手上。 高拉背肌训练 （训练 背 阔 肌 ）（ 结 束 姿势）。双手向外拉动训练带， 同时双手向脑后下拉。保持不 动，返回开始姿势。提示：向外拉同时向下拉。 双 人 合 作肩 部伸 展训练。 两人面对面。每人手持一根训练带。 将训练带在两人间交叉。 两人 各 持 训练 带的一 端 并 保持 一定拉力。伸展肘部， 增 加 对 训练 带的拉力。双人合作同 步训练。 俯卧式划船训练。 趴 在训练球上， 将训练带压在训练球下。 向上拉动训练带， 肘关节向上翘。 保持背部 和颈部伸直。 坐式划船训练 （开 始姿势） 。坐在地板上或椅子上， 膝部伸直。 将训练带中 间 位 置套 在脚底，然后抓住训练 带两端。 坐式划船训练 （结束 坐式划船训练 （结束 姿势）。屈肘，向身体拉动训练带， 直至双手触胸。不要弓 背。 脊髓损伤， 肩胛骨 收缩训练。 双手各持训练带一端， 抬臂至。 一只手臂向后拉， 做划船动作， 然后返回开始姿势。 另一只手臂重复此项训练。双 臂 应 保持 抬至。训练中肩胛 骨向一起收缩。 俯卧式肩部伸展训 练，伴有手臂外旋。俯卧，肩部悬于床缘上， 手臂直接向下。肩部应外旋 （拇指向外）。向后抬臂至臀部。手臂不要高过臀部。缓慢返回开始 姿势。 站 立 式 肩部 伸展 训练， 伴有手臂外旋。站姿，肩部 90 度弯曲， 伴有手臂外旋（拇趾向外） 。向 下 伸 展肩 部至臀部， 缓慢返回开始姿势。 低拉力训练 （开始姿 势）。站姿，手持训 练管，手掌置于身体前方，向下（正握） 低拉力训练 （结束 姿势）。伸展肩部， 同时收缩肩胛骨。 高拉力训练。从开始 姿势， 向后（向） 拉动双臂，同时收缩 肩胛骨。 肩部水平外展训练 Blackburn 姿势（俯卧式水平外展训练， 伴有100度外展和外旋）。俯卧，肩部悬 于床沿，一只手臂直接指向下方。肩部应处于外旋姿势（翘起拇指）。抬臂至身体一侧，伴有 100度水平外展直至几乎与地面平行。缓慢返回开始姿势。 肩部水平内收训 练，伴有 90度的抬升。站立，将训练管固定在门上。首先，做 90度水 平外展和 90度弯曲动作，水平内收双臂至身体中线， 然后缓慢返回开 始姿势。 俯卧式水平外展训练，伴有手臂外旋）。俯卧，肩部悬在床沿，手臂直接指地。 肩部应处于外旋姿势（翘起拇指） 。抬臂至身体一侧，伴有 90 度水平外展直至几乎与地面平行。缓慢返回开始姿势。 高反拍击球训练。首先训练身体前 方处于自然水平 外展/内旋姿势中弯曲 90 度的肩部。水平外展手臂模仿高反拍击球 动作，同时抓住训练管另一端。 肩部投掷训练 Flex-T 投掷训练。投掷的一手抓住训练管，另一只手固定训练管。从平衡的 T姿势开始。 Flex-T 投 掷 训 练 （结束姿势） 。前臂不动，在承受阻力 的情况下，移动为 挥臂投掷的姿势。 肩部外旋训练 增强式肩部内旋 90度训 练 （ 开 始 和 结 束期）。首先，肩部外展 90度，内旋至 90度。通过训练带快速向外 旋转肩部至垂直位置。快速返回开始姿势。重复进行此项训练时要 有一定的暂停时间。 有节奏的稳定性训练，伴有抗阻式肩部外旋。使肩部处于 90度外展和外旋姿势。利用弹性阻力拉动手臂向内旋转。 医生应为患者提供有 节奏性的稳定性训 练挑战难度。 大胸肌收缩舒张训练。首先，手臂伸展至身体一侧，略微过头，放在身后。将训练带固定在桌子下。另一只手放在保持稳定。保持肘部伸直，向上抬臂。然后舒张至开始位置。 俯卧式水平外展训 练，伴有外旋。 跪在地上，趴在训练球 上，将训练带压在球下。保持肘部伸直， 向身体一侧抬臂， 拇指向上。保持背部和颈部伸直。 林顿式外旋训练。跪在地上，另一只手按住训练带一端。保持肘部弯曲 90度，手臂横在腹前。保持头部和背部处于自然姿势。 林顿式外旋 （中） 训练。保持肘部弯向一侧，向外旋转手臂。 林顿式外旋（结束）训 练。伸展肘部和手臂， 向上指向天花板，挤压 肩胛骨。保持这一状态， 然后缓慢逆向返回开始 姿势。 90 度时增强式

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