KK体育官方app下载健身房肌肉一周训练计划DOC每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗 ( 夏天比较容易 ) ，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤 ( 特别是练习大肌肉群的时候 ) 。

　　PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM(5 次就没力气了，就是 5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来， 以后训练这个部位的肌肉时， 就知道要用多少重量合适了。 训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但

　　千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练 ( 如 1-3-5-7-2-4-6-1的顺序 ) ，深蹲是搁 2 天训练 ( 如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序 )最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天 ( 如遇到

　　在一起，也没关系，但要按照上述要求 ) 仰卧起坐 ——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点， 只建议做好用健身房的下斜长凳坐， 使头比脚低，增加强度 ( 练习 4 组，每组 12—15 次)

　　A. 重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部 .

　　B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。 两脚分开间距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。

　　C. 动作过程 : 两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起 ( 始终看在一点上 ) 。

　　B. 动作过程 : 两手同时做弯举，弯起手心至肩前KK体育，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次) 。