健身前应该做好的十五个准备进行运动锻炼一定要讲究科学，在开始锻炼前首先要做好充分的准备，只有这样才能确保运动的效果以及安全性和愉悦性。对于那些刚刚开始进行锻炼的人来说，充分的准备是能否坚持下来的关键。一个做了大量而充分准备的人，由于事先计划周密，就不会轻易地放弃．

　　健身锻炼不同于运动训练，但要取得良好的锻炼效果，其运动负荷必须要控制在一定的心率范围内。健身锻炼时的最佳心率范围一般控制在120-140次／分，但具体也要根据年龄、性别以及个体差异会有所不同。

　　运动要想获得理想的效果，一个关键的因素就是必须要有适宜的运动负荷。正如服药必须要有一个正确的用药剂量，发展身体适应力也必须有一个正确的“剂量”，即运动负荷。身体运动是人给予自身的一种主动刺激，正是这种刺激的量和强度决定了的反应，即运动效果。想要获得预想的效果，遵循以下几个原则是关键。

　　超负荷原则：为了使肌肉（包括心肌）得以强壮有力，必需给予较大的刺激，换言之，就是要让肌肉在工作时承受超出常态的负荷，这种超出常态的负荷即为“超负荷”。如果运动的负荷小于这种身体适应力的常态负荷（等于不运动），其结果只能是这部分身体适应力水平的降低。

　　专门性原则：就是要发展某一个特别的身体适应力，就要针对这种身体适应力成分使用专门的超负荷，否则不会有效果。例如，增强肌肉力量的练习对提高心血管系统的适应力（主要是心血管耐力）就没有太大的效果；而柔韧性练习对改变身体成分（主要是减肥）也不会有明显效果的。

　　循序渐进原则：循序渐进的概念意味着如果要产生提高身体适应力的效果，则负荷的增加既不能太慢也不能太快，而要遵循一定的规律。

　　要使练习有效，就必须有足够的频率、强度和足够长的持续时间。这三个变量构成了身体适应力的运动公式：

　　运动的频率（即：每周运动多少次）：运动必须经常进行才会有效。每周锻炼的天数被用来说明运动的频率。运动频率的多少由需要增强的身体适应力成分的特性所决定，如：肌肉力量一般需要隔天练习一次，心血管耐力则每隔两到三天训练一次为宜。无论如何，多数身体适应力成分需要每周至少3天左右的运动。

　　运动强度（即：每次运动的激烈程度和难度）：与日常身体活动相比，健身练习必须有足够的强度（即受到足够的刺激），才有可能使身体适应力得到提高。例如，要想提高身体柔韧性，就要使肌肉被拉伸到超过正常长度；要提高心血管系统适应力，运动时的心率就要超过安静水平。当然，运动强度并非越大越好，关键是要合理地加以控制。随着身体适应力的逐步提高，运动强度也应随之逐步加大。

　　运动时间（即：每次运动的持续时间）：每次练习都必须持续足够的时间才会奏效。一般来讲，每次练习至少应持续15分钟以上，否则就不会产生什么效果。要想获得理想的健身效果，就应当使运动时间持续得更长一些。当练习时间延长时，练习强度就会降低。运动时间也特指练习的持续时间。

　　开始一个经常性的锻炼计划前，最重要的是必须了解你的身体的初始状态及其对运动的适应程度。没有一种方法能绝对保证你的身体完全适合进行运动锻炼，甚至医学专家的全面检查也不能保证人在运动时就没有意外发生。但无论如何，做一次身体检查是非常必要的，也是保证你做好运动前准备的最好方法。

　　首先运动服要适合周围温度的变化。运动时，本身要消耗很多热量，假如运动环境的气温较高，那么穿一套宽松轻盈的运动服就可以帮助散热。但假如说周围环境气温比较低的话，那么就最好选择一些可以有效保存身体热量的衣物，使肌肉感觉柔软舒适。避免运动中不必要的身体机能伤害。

　　其次运动服的选择应兼顾到环境情况。像在健身房中锻炼时，因健身房内的器械较多，太过宽松肥大的衣服容易挂到器械上而造成了安全隐患，要选择较为修身的运动服。如瑜珈倒立这类的姿势，宽松的衣服很容易，会影响到练习的效果。

　　再次，合理选择运动服的款式能有效转移体形上的弱点。一般身材较胖的人运动时会大量出汗，水分流失较多，这类人选择时应适当针对个人情况，选择吸水性强、款式较为宽松的运动装。简单实用款式可以避免造成视觉上的累赘感。切忌选择太过于紧身的运动服，这样会暴露体形上的缺点。

　　不同的健身项目都有特定的鞋，选择合适的运动鞋可以防止和缓解运动中带来的伤害。在选择运动鞋时要注意以下几点：不要直接购买自己平时的脚码，应亲自试穿看鞋是否合脚：试穿时要穿着普通棉袜；大脚趾与鞋尖要有5MM左右的空间，但脚掌不能在鞋内有滑动；鞋体要轻，鞋底有缓冲材料，鞋面尽量是帆布或真皮；球类运动鞋要选择有鞋帮设计的。

　　每一种运动都有自身的价值，不同的人出于不同的目的而参与不同的运动，这是天经地义的，不能想象让所有的人都去参与一种运动。运动的项目有多种多样，任何一个人，只要没有严重的疾病，无论他（或她）是什么年龄和什么样的运动能力，都可以寻找到适合自己的运动形式，并从运动中获取乐趣和成功。正是由于人的个性和身体条件均不相同，运动和休闲活动才会花样百出，种类繁多。在选择运动项目时，要根据自己的运动需求、兴趣爱好、经济条件、实施环境等进行综合考虑，来选择适合自己的运动项目。

　　许多调查一致得出结论：散步、游泳、骑车、有氧舞蹈、柔韧体操、以及慢跑或跑步在成年人中广为流行。所有这些运动都可以在家中或家的附近进行，且花钱很小或根本就无须花钱。因为这些运动无须高超的技术，但却能够使人充分体验到成功的感受和享受到经常运动带来的益处。

　　为了减少和避免因运动而引起的损伤，就需要运动护具的保护。了解和懂得运动护具的作用并正确地选择使用是非常重要的。

　　头盔：多为溜冰、滑板、骑车、攀岩等运动者所用，头盔可以减轻甚至消除物体对头部的撞击伤害，以保证安全。

　　护腰：腰是的中间环节，当做大负荷力量训练时，需要通过腰这个中枢来传递，当腰部力量不够或动作不正确时就会受伤。使用护腰就有效地起着支撑、固定的作用，能有效地防止腰部扭伤。

　　护膝：多为排球、篮球、羽毛球等球类运动者所采用，使用护膝能较好地固定关节，减轻运动中关节的碰撞和磨损，同时还可以防止运动中摔伤时对表皮的损伤。

　　护腕：多为排球、篮球、羽毛球等球类运动者所采用，护腕可以有效地减轻手腕部位的过度屈伸，特别是网球的球速非常快，佩戴护腕可以减少球触拍瞬问手腕所受到的冲击力，保护手腕。

　　护踝：一般为跑和跳跃运动者采用较多，使用护踝可以对踝关节起固定保护作用，防止踝关节扭伤，还能对跟腱起防止过度拉长的作用。

　　健身活动与环境有着密切关系。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，而且有利于缓解心理紧张、陶冶人的情操；恶劣的环境，则会力口重人的心理负担，破坏人的正常情绪，损害体质与健康。

　　健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境，同时健身活动应尽量避免环境污染带来的负作用。

　　气候是由温度、湿度、气压、气流等因素组成；适宜的气候，通常使人感觉舒适、精神爽快，而不良的气候则给机体带米伤害。如高温高湿环境使人闷热难受、烦躁不安、头晕、疲乏无力等；潮湿阴雨天气使人情绪低落；而寒潮大风天气则使心脑缸管疾病发作机会增加。机体在高温尤其是伴有高温甚至还有阳光照射环境中锻炼时，机体实际感受的温度会比气温高很多；加上运动时产热增加、散热障碍，则极易引起高热、脱水甚至抽筋中暑现象。在大雾天气中锻炼，由于气压低，供氧减少，则会使机体耐力下降，加上能见度低，在路上运动也极易引发撞伤等，在过冷尤其是伴有大风的环境中锻炼，由于身体热量过度散发可使体温下降，从而使机体受伤机会增加，甚至晕倒。

　　通常安静状态下的适宜温度为21-23摄氏度左右，湿度为40%-60%，运动时由于代谢增强KK体育官方app下载，此时适宜温度约15-20摄氏度左右，湿度则为20%-30%。考虑到一年四季中每天气温有波动，人们每天锻炼时最好选择较凉爽或温暖的（7 - 27摄氏度）时段进行锻炼。如夏天一般可在早晨6-7点或下午5-6点进行；而冬天大致可选择上午10点至下午3点之间进行。总之锻炼应该尽可能避免过热（高于32摄氏度）尤其又伴有高湿时，或过冷（低于5摄氏度）尤其又伴有大风时，特别是体质比较虚弱或健康状况不佳的人，另外太瘦的人也不宜在过冷的环境中锻炼或去冬泳等，以防冻伤。

　　每时每刻都需要从空气中吸入氧气，而将自己代谢产生的二氧化碳排出体外，以维持生命活动，正常情况下空气的基本组成是恒定的，但由于人类活动，许多工业废气、交通尾气等大最排入空气巾，则可引起空气成分内重大变化，从而直接或间接危害人们的健康，此即空气污。如大气中二氧化碳含量超过2%时会引起人头痛、脉搏变缓、血压升高等。运动时应尽量避开空气小洁的地方，如交通拥挤的马路边，应尽量选择空气新鲜的海滨或森林公园等。

　　健身运动既可室内进行也可室外进行，但不论室内室外都应该注意场地安全卫生，比如说都应有良好的空去质量。而对于室外运动，良好的场地安全卫生对减少运动损伤是必要的。如果跑步或球类运动时场地地面宜平坦，无凹坑、碎石，无浮动和其他杂物，以免发生碰撞，另外，地面也不宜太滑以防摔倒，而游泳健身则宜选择水质有保证、管理良好的游泳场所进行，否则游泳场反会成为传播疾病损害身体健康的场所。

　　为什么要运动健身？很显然，首先要清楚自己的需求何在。因此健身计划的第一步是测试本人身体适应力的各个组成部分，以深入了解个人的身体状况和存在的问题，从而选择有针对性并可以持续终身的运动项目和方式。