详细的健身计划表docx动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢限制复原。

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力限制哑铃缓慢复原。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，幸免借力。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置〔背肌充分收缩〕，稍停，然后限制性缓慢复原〔充分伸展背肌〕，做完一侧换另一侧做。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。留意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　动作：坐姿〔或站立〕，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后限制复原。轮换做。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。

　　动作：坐姿〔或站立〕，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　动作：坐姿〔或站立〕，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前KK体育登陆入口，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢复原。