超详细的健身计划制定方法！让你的训练效率直线上升要制定一个完整的健身计划，首先要完成一个循环，就是指从第一个部位开始，通过一段时间，将我们所有计划中的肌肉训练完成，再回到下一次开始该部位的训练。一般来说，一个循环的时间基选择一周最为合理，时间是足够让我们训练完所有的部位，并且能更好地帮助我们搭配工作生活的时间。在这一周的时间内通常可以划分出训练日和休息日，那么我们基本的训练计划框架就构成了：在一周的循环内将所有的训练安排在训练日，同时再穿插进休息的时间。

　　有了大概的框架后我们就只需要将这个框架补全就OK了,在这里大家需要知道得到彻底锻炼的肌肉恢复需要48-72小时，训练得太频繁的话肌肉得不到足够的休息反而生长的很慢。因此在训练期内我们就要合理的安排每天训练的部位，而不是每天都去训练所有的肌肉。现代健美之父乔▪韦德提出将训练分隔开来，每个训练期内只对一部分肌肉进行训练的法则，被称之为分化训练。一般比较常见的就是三分化和五分化两种。

　　最后就是安排部位了，一般来说我们训练的部位就是胸KK体育官方网站、背、肩、臂、腿以及核心这六个，其中胸、背和大腿又属于大肌群，大肌群训练时需要小肌群的辅助，如果你训练大肌群时你的小肌群是疲劳的，那么你的训练效果一定不会好。因此我们需要把大肌群安排在小肌群之前，例如在练臂之前应该先练胸。明白了这些，你就可以完成你的健身训练计划了。每个部位再选择3-4个动作，每个动作确定好重复的组数和每组的次数，我们的训练就基本成型了。下面是一个安排好的计划表给大家参考，你可以直接拿来使用，当然也可以根据上面我为大家介绍的方法，自己制定一份适合自己的健身计划。