KK体育登陆入口减肥计划书完整版减肥计划书 减肥计划之饮食篇 减肥计划之运动篇 减肥之腰部减肥篇 减肥之腿部减肥篇 减肥计划日程表 减肥计划------------------饮食 一、减肥原则 饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则 第一；主食一定要吃 第二；不必拒绝肉类 第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果 二、具体餐饮安排 早餐：燕麦+牛奶 中餐：少量主食+少量肉类蔬菜 晚餐：以蔬菜水果为主。避免吃主食 注意事项：合理安排自己的主食和副食 不易发胖的食物： 1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等， 有降低胆固醇的作用。 2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、三酯，防止动脉粥样硬化。 3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。 5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。 6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。 7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。 8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。 9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。 10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。 11、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。 12、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。 少吃或不吃以下食品： 1、面食。 2、面包。每天至多吃两片薄面包。 3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。 4、苏打水。 5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。 减肥计划----------------运动 运动减肥要因人而异，保持良好心态。 一、5个动作瘦全身 动作一：跪地叉腰后仰 瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧 跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。 动作二：开腿举臂 瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚 两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。 动作三：侧卧抬腿 瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧 侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。 动作四：俯身抬腿 瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧 趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。 动作五：屈膝弓背 瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧 屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。 附加：跳绳-每天三组，每组500-1000个。跑步20分钟以上 二、如何才能坚持跳完减肥操？ 每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。 心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。 饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。 运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。 行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。 减肥之腰部减肥 细腰手法速成 腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。 手法1：拇指叠按法 将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被的部位不感觉疼痛为最合适。 手法2：波浪推压法 两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。 腰部穴位 腹部并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。 穴位一：中脘穴 腹部正中线寸处。 穴位二：水分穴 腹部正中线寸处。(水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出) 穴位三：气海穴 腹部正中线寸处。 穴位四：关元穴 腹部正中线寸处。 (气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布；而天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。) 穴位五：水道穴 肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。 穴位六：天枢穴 肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。 穴位方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次以上6个穴位，每个穴位各2分钟左右。 肚子经络速通 除了着重对穴位的，借助于的经络走势进行，也同样可以让你更快告别小肚腩。 经络1 双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近)，顺时针、逆时针各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附近)，顺逆时针也各转50圈儿。 经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向，先按右侧，后按左侧，各30～50下。 经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次；再左右横向抓拿8次(提起放下为抓拿一次)。 不用双手的“非典型”法 不用双手，以身体的运动和摩擦达到的效果，在的同时使身体得到适度运动，不妨叫它运动式。注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。 步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。 步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。 步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做10次。 功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以，再加上时常进行的运动式，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了！ 减肥之腿部减肥 1.每天早上起床后，站在窗前或你喜欢的位置，以某一物体为参照物，抬起你的右腿，尽量比参照物高，抬起放下50次，然后换左腿，次数同样。 2.看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。反复此动作8—10次，然后再换另一条腿，这样可以去掉大腿两侧的赘肉。 3.坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起，从1数到8后再交换双腿。反复此动作，呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。 减肥计划日程表 7:00 起床，起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水， 7:00-7:10 洗漱。 7:10-7:20 早点 7:20-8:00 运动+上班 8:00-12.00 上班 12:00-12：20 午餐 主食为主 副食结合，多吃蔬菜，少吃油腻。13:00-14：30 进行午休。 14:30-16:30 醒来喝些水。 16:30-17：00 喝杯酸奶，保持心情平静，有助心脏健康。 17:30-17:50 晚餐，吃饭时要细嚼慢咽。 18：00-18:30换衣服，休息 18:30-20:00 运动。 20:00-21:00 冲洗 21:00-22:00 看电视 22:00-22:30 学习 22:30-23:00 听听音乐，准备睡觉 务必在23:30之前睡觉。 具体的一周食谱参考 周一食谱 早：咖啡、苹果 午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 晚：煮虾(数只)，osli m20植物，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽 周二食谱 早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉 晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根 周三食谱 早：乌龙茶、弥猴桃 午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚：牛肉、凉拌海带丝。 周四食谱 早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 周五食谱 早：咖啡、苹果 午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 周六食谱 早：麦片粥(一小碗)橙子 午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 晚：白薯粥(一小碗)KK体育，凉拌菠菜、饼(一两) 周日食谱 早：绿茶、苹果 午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根 参考目标 ?身高：163cm ?体重： 55kg——50kg ?胸围： 90cm ?腰围： 65cm——58cm ?臀围： 88cm——85cm ?大腿： 51cm——45cm ?小腿： 36cm——30cm ?手臂： 26cm——20cm

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