收藏好这份训练计划书人人都可以轻松“破4”当跑步在中国愈发成熟，跑者已经不满足与参与赛事、感受气氛。越来越多跑者现在站上起跑线的目的就是一个——创造

　　对于很多跑者来说，4小时是一道坎。要不就是怎么也无法“破4”，要不就是进入4小时之后打开了一篇新天地。

　　对于日本资深跑步教练、现任Second Wind AC总教练川越学来说，每个人都可以跑进4小时，只要经过合理的训练，“破4”甚至“破3”都根本不算事儿，重点就在于，如何安排一套合理的训练计划。

　　有计划的进行训练是非常重要的，能否组合出最适当的练习课表将会大大影响最后的成果。首先，我们将训练分为两大类:“重点练习”与“调整练习”。

　　所谓“重点练习”，是以提升跑步能力为主要目标的一种训练。具体而言是以固定的速度跑完一定距离的配速跑、阶段式提升速度的渐进加速跑等强度较高的训练。

　　而“调整练习”，则是以休养身体、调整身体状态为目标的训练。重点练习比较消耗体力，不建议天天进行，所以重点练习与重点练习之间就要穿插调整练习。具体而言有慢跑、健步走等较为缓和的训练。

　　这里还要提到一个“超量恢复”（exceeding compensation），也叫作“超量补偿”，是指训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。

　　我们的身体会因为适度的训练与休养而自行产生“超量恢复”，透过超量恢复，身体能力会逐渐往上提升。重点练习与重点练习之间，之所以加入调整练习，为的就是使身体产生超量恢复。因为重点练习会造成身体的耗损，透过调整练习使身体慢慢恢复，待恢复至十成时，再进行下一轮的重点练习。而正确的训练计划就要以这样的模式去加以设计。

　　首先，要思考的是一星期要进行几次重点练习。以结论来说，一星期两次最为妥当。入门者的话，一星期一次就好。

　　若一星期两次的话KK体育，只要两次之间有适度的间隔，就能有效提升跑步能力。倘若重点练习超过三次以上，身体累积过多的疲劳，恐怕不会产生超量恢复。

　　一周两次的重点练习，若全都集中在星期六或星期日也不好。大众跑者平日要上班，星期六、日放假，所以多半会将重点练习摆在星期六、日，但接连两天进行重点练习，就算再怎么努力可能也得不到预期的效果。

　　原因是连着两天进行重点练习的话，会对身体造成太大的负荷。第一天练习过后的身体耗损还没完全恢复，紧接着又要进行第二天的练习；另一方面，调整练习和休养时间长达五天，就算产生超量恢复，也很难让身体维持在最佳状态直到下一次的重点练习。

　　所以，尽量将第一次的重点练习安排在星期六、日的其中一天，另外一次则安排在工作日。举例来说，将重点练习安排在星期日与星期三，中间各有二至三天的空档。这个空档正好可以使消耗的体力慢慢恢复正常。

　　平日因为时间有限，可以反复进行快走与慢跑的间歇跑步、短距离的配速跑等较为充实的重点练习。而时间较为充裕的假日，则安排长距离的配速跑步及渐进加速跑步等重点练习，如此一来，就不会有运动量不足的问题。

　　举例来说：重点练习后感觉很疲劳的话，就好好休息；若只是稍微疲倦的话，可以慢跑或健走，温和地活动身体。彻底执行这样的训练计划，应该就可以轻松地提高跑步能力。

　　如果设定马拉松的目标是“破4”（即全马42公里4小时完成），那么训练计划就必须稍微下点功夫才行；假若觉得四至五小时能完跑就好，那么单靠反复的慢跑练习就有可能达成目标。即便是已经有四至五小时完跑经验的人，只要以“破4”为目标，就需要一份与过往不同的训练课表。

　　慢跑的速度因人而异，一般来说大致是6～7分╱公里。以6分00秒╱公里的速度去跑马拉松的线秒╱公里的速度，则需要4小时55分钟。也就是说，只要平常慢跑的时间能够再延续久一点，就有机会在5小时以内跑完全程。由此推算，以4小时多完跑为目标的人，若平时慢跑的速度与比赛时的速度一致，那么，平时的训练就以慢跑为中心。而且慢慢跑也没关系，只要持续跑，尽可能不要停下来用走的，那么就有希望可以达成目标。

　　”，跑步速度就必须控制在5分40秒╱公里。以这样的速度跑马拉松，才能以3小时59分06秒的时间完跑。正式比赛的时候，整体的跑步速度必须再快一点才行。由此可知，要“破

　　”的线秒╱公里还快，而且为了使正式上场时能够轻松跑，事前必须做足准备。要轻松跑，光靠慢跑训练是不够的，要稍微再下点功夫设计一套新的训练课表。要让身体习惯5分40

　　其实，有不少人虽然有五次、十次的完跑经验，却犹如进入死胡同般，迟迟无法达到少于4小时的经验。以“破4

　　4个多小时收场。这样的跑者，问题多半出在训练计划上。具体而言，应该有不少人都将慢跑当作训练。而且主观认为既然目前的训练无法“破4”，为了达成“破

　　这样的方式是无助于“破4”的，因为整个训练过程只是不断的重复慢跑，身体已经习惯6～7分钟╱公里的步调。这样的速度有助于在马拉松关门前，跑完全程，甚至於状况佳的时候，还可以跑超过

　　公里以上的距离。但速度如果加快至5分40秒╱公里，甚至更快，很可能中途就跑不动了。对多数大众跑者来说，“破4”绝非容易事，但只要持续训练，让身体习惯5

　　40秒╱公里的速度，任何人都有可能实现“破4”的目标。用对方法，“破4”就不是一个太过困难的目标。进一步来说，“破4”的方，只要稍微改变训练的距离与速度，就可以作为“破3.5”或“破