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KK体育官方网站健身饮食计划表(2020年10月整理)pdf早起 300ml 水以上 早餐 三分之一杯燕麦(233k),一个鸡蛋(80k),一个香蕉或苹果(80k),一杯豆浆(50k、 燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白:6.6+6.6+7.2=20.4 400ml) 脂肪:5.4+4.5+3=13 早上加餐 控制在100~200k 之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶) 牛奶:54k/100 ,蛋白3,脂肪3.2 一袋牛奶:蛋白7.5,脂肪8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完,喝点燕麦 午餐 中午可摄入800 卡 (地瓜玉米代替米饭) 1 块鸡胸脯肉(120.0 克)含有热量160 大卡, 1,.鸡肉半个,土豆半个 脂肪6.00 克,蛋白质23 克 一勺(练背) 两勺蛋白粉 (跑步日) 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶75+135 (或是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶) 玉米:106k/100,一颗玉米140k,蛋白5.6,脂肪1.7 花生一颗5k,蛋白2g,脂肪4g 一袋牛奶:蛋白7.5,脂肪8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆 一天需要脂肪60g,蛋白质100g~140g 减脂,控制在2200 卡以下,每周五次有氧18 圈 1 早起 300ml 水以上 早餐 三分之一杯燕麦(233k),一个鸡蛋(80k),一个香蕉或苹果(80k) 燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白:6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪:5.4+4.5+3=13 早上加餐 控制在100~200k 之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶) 牛奶:54k/100 ,蛋白3,脂肪3.2 一袋牛奶:蛋白7.5,脂肪8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完 (喝点燕麦) 午餐 中午可摄入800 卡(地瓜玉米代替米饭) 1 块鸡胸脯肉(120.0 克)含有热量160 大卡, 1,.小鸡肉一个,胡萝卜75g,生菜95g 脂肪6.00 克,蛋白质23 克 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶75+135 (或是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶) 玉米:106k/100,一颗玉米140k,蛋白5.6,脂肪1.7 花生一颗5k,蛋白2g,脂肪4g 一袋牛奶:蛋白7.5,脂肪8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐
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