细致到天的“健身计划表”不“动”也要进来先收藏！每次说到运动的健康益处、鼓励大家运动，总有朋友留言：道理我都懂，可是真不知道从何“动”起，经常是鼓足勇气动一次，“精疲力竭”休半年……

　　如果是没有运动习惯的人，我通常都会建议在开始运动时找个靠谱的健身教练，这样一方面教练能基于你的个体情况，制定适合你的个性化运动计划，另一方面一个靠谱的教练能保证你在开始运动时学会用正确的肌肉发力，掌握正确的动作要领，避免运动损伤。

　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　这一阶段继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周 150 分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。

　　――运动强度：有氧运动强度由 60%-65% 最大心率，逐渐增加到70%-80% 最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM 以上负荷，重复 6-8 次。

　　力量练习时，常采用最大重复负荷（RM）表示负荷强度的大小，是指采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。

　　如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为 20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他负重臂屈伸 1次 最大重复负荷（1RM）。在非器械力量练习时，一个人可以完成 8 次俯卧撑，即相当于 8RMKK体育。

　　――持续时间：每次运动 30-50 分钟；如安排无氧运动，每次运动10-15分钟；每周1-2次力量练习，每次 6-8 种肌肉力量练习，各重复1-2 组，进行 5-10 分钟牵拉练习。

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。

　　长期稳定的体育健身活动至少应包括每周 200-300 分钟的中等强度运动，或 75-150 分钟的大强度运动；每周 2-3次力量练习，不少于5 次的牵拉练习。具体方案为：

　　――运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用 10-20RM 负荷，重复10-15次；各种牵拉练习。

　　――持续时间：每次中等强度运动 30-60 分钟，或大强度无氧运动 15-25 分钟，或中等、大强度交替运动方式；8-10 种肌肉力量练习，各重复 2-3组，每次进行 5-10 分钟牵拉练习。