减肥训练方案docx身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。依据这些状况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。

　　应通过以有氧训练、器械训练、掌握饮食为主的减肥训练，削减体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素养水平、苗条身材、强健体魄。

　　1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)

　　三、有氧运动：30-60分钟。依据会员的爱好可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

　　四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲惫。也可适当的进行一些肌肉或者瑜伽冥想之类的放松。

　　注：1、器械训练采纳循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，依据会员体质状况支配2-4个循环，组间可适当支配30-90秒的休息。

　　2、动作可以依据会员的肥胖位置有针对性来支配，如腹部和臀部脂肪较多，可多支配仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

　　3、循环训练每周支配3-4次，训练中的心率掌握在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)

　　1、掌握脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量掌握在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪，使减肥方案付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥方案也不会长期。减肥是脂肪在体内一每天积累而形成的，要减肥也得一每天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥方案比较有效，符合的生理实际，有助于长期逐步减肥。

　　2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体汲取动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。肯定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简洁，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特殊是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于掌握进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被汲取、摄入率降低

　　2、为自己预备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓舞自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是胜利的;

　　3、搜集一些常常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，假如想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡

　　4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;

　　2、必需坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好支配在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人状况和条件自行确定：A、慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢脚

　　9、减肥时应当多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等

　　10、减肥时应当杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等

　　站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。假如条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。

　　假如你习惯于边看电视边吃东西，当你的留意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要用心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能削减你的食量。

　　可以选择每周都在网上购物一次，这样更便利查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。

　　饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够关心你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。许多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会减弱大脑对于热量摄取的掌握力。常常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，简单造成肥胖。

　　吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你掌握食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个特别恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。

　　把你平常吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新奇的水果切片，坚持一段时间后你会发觉你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的缘由哦!

　　水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效削减其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能削减卡路里的摄入。

　　不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。根据健康的饮食习惯按时用餐，不要随便吃东西，这样会削减摄入一些多余的热量。假如还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。

　　一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。讨论表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。

　　多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，削减小肚腩消失的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，削减食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲乏、倦怠的时候，而此时更是因为心情而摄入不必要热量的脆弱时间，简单导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。

　　力气训练：(收紧肌肉，让身材更牢固更苗条更有型更修长!)掌握在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　训练挨次：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

　　训练方案：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

　　训练方案：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)

　　训练方案：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　　训练方案：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)

　　训练方案：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。方案二的训练量比较大，需要伴侣们有毅力和耐力。

　　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的状况都不一样，主要把握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

　　夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就

　　第一天：游泳游泳是夏季减肥最满意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食掌握，可以很快减掉体内积累的脂肪

　　第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效关心排出体内的脂肪和废物毒素。

　　第三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

　　打羽毛球不仅能够熬炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。

　　第五天：打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以关心熬炼上臂的力气和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消

　　第六天：吹气球吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的奇妙瘦身效果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。展阅读大原则：少吃、多动、多喝水！少吃

　　(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如买不到可用水果代替)。

　　(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐)：切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不行用油)；带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以)；一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐)：鱼或肉类；综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐)：清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水果；咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复一般饮食，一般人可减七至十公斤。您正扫瞄的文章由(第,㈠范/文网)整理。

　　动作：仰卧躺在床上，两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度时渐渐放下(膝盖不行弯曲，肩膀和手臂不行用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上！

　　动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体渐渐抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平，连续动作，做20次。每日至少三次以上！

　　多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规章了，但至你需要的可能，特殊是当你在运动的时候。

　　减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、养分师评估后，予以完整的减重方案，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的削减热量，增加有氧运动量！

　　暑假来了，您是否有自己的女生暑假减肥方案呢？想要快速瘦身，不仅要留意饮食，也要适量的运动。那么，女生暑假减肥方案是怎样的呢？下面我们一起来了解。

　　放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥方案就像你要推动这棵树一样。保持姿态30秒然后换腿。放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿态30秒然后换腿。

　　周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，渐渐地轻松放下。保持姿态30秒后换腿。骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很糊涂，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，用心地骑脚踏车吧。用你熟识的力度来掌握脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开头骑30到40分钟。

　　放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推动左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，熬炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开头放松运动了。传球，为了增加腹部肌肉的紧急度，面对面就坐，两人之间的距

　　离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。

　　专家供应的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都非常留意：

　　1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气(挺肚)和呼气(收腹)来加大腹肌的紧急度。

　　2、为了避开饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装饰东西，但胃负重要轻(最终一次进餐至少是两个小时之前)。假如是用餐时间，动身前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。

　　5、为了增加快感，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快；周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点；脚踏车闲逛上可以加上踏板上反抗运动或选择一条更长更斜的路线

　　1、选择自己穿着舒适的衣服。它们不行以过于宽大或紧身。就上衣而言，避开棉质t恤衫，它们过重且湿得快；选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤

　　2、永久不要穿得过少。假如天气凉快，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。

　　3、你或许不是运动健将，但你的确需要一个轻型的双肩包、相宜的鞋子等等，这些精致的运动配件可以给没阅历的你省不少麻烦。

　　想要拥有良好的身材就必需要有一个良好的饮食习惯，下面就要介绍给大家一个超强的减肥食谱，关心大家快速游侠的达到瘦身减肥的目的，那么来看看我们应当如何支配饮食吧。

　　可以自由享受美食的早餐你肯定不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30，这时是全

　　身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最简单接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪积累。假如起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。

　　享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和汲取养分的黄金时间，中午可以吃自己喜爱的东西，但是搭配要均衡。不同颜色的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的养分平衡，是需要特殊留意的地方。

　　餐后饮上一杯芝元堂乔克茶，消脂怡神，特殊是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。

　　谁说减肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用担忧会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担忧会对肝脏造成损害，因为这时喝下的毕竟能很快被代谢掉。

　　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的状况都不一样，主要把握原理与重点即可。

　　熬炼时间：周一/周二/周三/周五/周六熬炼项目1、跑步慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。2、慢走5-8分钟，使心率恢复正常3、中途休息1-2分钟，补充矿物质和水分

　　讨论发觉增加运动方式的多样性对提高运动乐观性很有关心。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身方案里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

　　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身预备活动后，快走或慢跑50分钟左右。

　　减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能抱负的达到减肥目标。

　　变换速度跑步：首先仍旧是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。依据自己体能的状况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　　进行适当放松：依据自身的状况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍旧调整到1%位置，在进行热身预备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周方案你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右

　　进行适当放松：依据自身的状况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。连续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。根据这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最终将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发觉减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是盼望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害KK体育登陆入口。

　　去健身房做熬炼想要减肥瘦身的人有许多，作为一个新手什么样的健身房减肥方案最好呢?新手去健身房熬炼肯定要留意运动强度和运动量!下面我给新手们推举一个合理的健身房减肥方案，让你也能高效的燃烧脂肪!

　　①假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(依据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

　　②跑步以后做仰卧起坐，也是依据自身状况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得留意的是，腿部弓起，手肯定要放在脑后，起来时身体不要全部遇到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在熬炼腹部，而不是脊椎

　　话，应当选择重量轻，次数多的训练方案。不要担忧熬炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人肌肉原来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

　　温馨提示：在健身减肥运动中一点要留意补充水分，健身减肥运动肯定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥方案，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

　　一般我们熬炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出具体的训练方案了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开头算起，根据下面的挨次循环往复：

　　努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　　训练方案：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

　　训练方案：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)

　　训练方案：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)

　　训练方案：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)

　　训练方案：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)根据上面的训练方案，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练挨次不能打乱，每天训练60-90分钟，开头的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

　　(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]

　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低强度)史密斯机半蹲[2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)

　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)

　　(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度背挺身[2*20])(低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

　　(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20] (低强度)坐姿后飞鸟

　　(低强度)史密斯深蹲[3*20](中强度)坐姿腿屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度)坐姿三头[2*20](低强度)窄距俯卧撑[2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)站立直杆弯举[2*20]

　　(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)

　　(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]

　　(中强度)哑铃屈臂侧平举[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20] (中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

　　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举[2*20] (中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练方案力气训练一：上肢力气练习

　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

　　训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力气。健身房训练方案力气训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的状况下，反复进行练习，每组练习之间要留有肯定的恢复时间。

　　间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

　　上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上肌肉)平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)

　　直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)

　　杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)器械蹬腿3组--10次(股四头肌)腿屈伸3组--10次(股四头肌)腿弯举3组--10次(股二头肌)

　　方案五：健身房减肥方案前期预备去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身方案，这样才能科学有效的健身，毁灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己预备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥方案

　　上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间掌握在45-60分钟之间效果最佳。而器械熬炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　衰弱操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假如你觉得跑步过于枯燥，那么可以用衰弱操来代替。衰弱操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲消遣活动。也可以在家或健身房做一些简洁的瑜伽动作，关心放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身方案做预备。

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，协作动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广阔女士欢迎，但是却存在肯定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　　周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是特别适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到优美的线分钟之后，脂肪分解的效果会更好。方案一：女生健身房减肥方案早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完简单使大腿变粗，然后熬炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开头跳操的减肥方法

　　首先，要先称现在的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

　　然后，要阶段性的定制减肥方案。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

　　一般来说运动减肥的周期比较长，肯定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有许多人是3个月这样。

　　每周6次课，每次75分钟的熬炼时间。假如达不到这个运动量，很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。

　　然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会依据教练的不同有所不同。

　　假如选择在下班后开头熬炼，那么可以在熬炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

　　运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

　　而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身起来初学者更简单把握，可以先从这个开头。但是运动过后肯定要留意充分的拉伸，否则会消失超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的外形塑造很好，效果也比较明显，也会熬炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会略微

　　简单，初次接触很简单因为信念被打击而难以坚持下去，但是只要有信念并且情愿向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

　　首先要说的是没有一个健身方案是完善的，每个人的状况不同，不行能有一个适于全部人的健身方案。对于同一个人，也是要定期转变训练方案，才能取得比较好的效果。所以在这里阅历很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己阅历丰富的人士沟通，定会受益良多的。

　　最简洁也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组，或4组2~3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再协作有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天方案的好处有许多，假如你练6天，正好可以做两个循环，假如你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要冲突；假如练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说临时需要等一等其

　　假如想快点减脂，请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再支配一个有氧日，跑个痛快。饮食上留意掌握热量。

　　要点：练习全部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧急，动作宜慢，防止受伤。留意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30rm3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25rm3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25rm6(左右侧各3组)负重转体50rm3跑步30~40分钟

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，假如你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到熬炼的作用，25次一组在最终的几次要感觉比较费劲，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力气也不是块头，而是线条，象弓箭步等假如比较费劲，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45~60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

　　第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；最终冲刺快速跑10分钟。中间假如坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。

　　第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅衰弱起来，而且臀部也会挺起来起来；

　　第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，假如健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的关心作用，真的很管用的！假如有课千万不要错过。

　　第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，假如健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有关心。

　　一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。工作方案是行政活动中使用范围很广的重要公文。机关、团体、企事业单位的各级机构，对肯定时期的工作预先作出支配和准备时，都要制定工作方案。工作方案实际上有很多不同种类，它们不仅有时间长短之分，而且有范围大小之别。

　　以下是工作方案频道为大家整理的实际有效的个人减肥方案，供大家参考。更多阅读请查看本站工作方案频道。

　　食欲非常害人,饥饿就想吃,吃了就变胖。但是想要减轻体重,不是放弃你所宠爱的食物,重要的是掌握它,不要多食。

　　(1)专家们指出,每1克脂肪含9000热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4000卡路里。因此减肥不必少吃东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所使用的含脂肪的食物(如奶油等食物)

　　(2)建议减肥者在厨房、或者存放食物的地方,放一个称,贴一条提示标语,提示自己,对自己做一个警告标示。制定减肥目标(抱负或标准的体重)。把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方。写减肥日记。制作卡片或图表,标出你方案体重下降的数字和完成状况。

　　2)绝不能胡乱的节食,或采纳不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”,可服用等平安健康的减肥产品。

　　4)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升新陈代谢功能。

　　基于温开水的以上妙用,可以看出温开水是磁石经络法的搭档。外用后内分泌系统得到调理,基础代谢率增加,必定会需要更多的水分。通过对温开水的补充,可以达到良好的减肥效果,这一点是果汁等饮料无法比拟

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