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健身房一周健身计划表哑铃卧推、史密斯卧推、蝴蝶夹胸、直杆杠铃曲臂上提、仰卧臂屈伸(单手)、仰卧臂屈伸(单手)、哑铃颈后臂屈伸(双臂)、坐姿拉力器臂屈伸、拉力器屈臂下拉
哑铃耸肩、坐姿手臂旋拉、单手哑铃划船、直臂下拉、单臂哑铃侧屈、罗马椅抬腿、坐姿收腹下拉、杠铃反手臂弯举(直杆)、半蹲单臂弯举、斜托杠铃弯举(牧师椅杠铃弯举)
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俯身哑铃侧平举、拉力器侧平拉(单臂)、哑铃侧平举、拉力器上提(单臂)、史密斯机推举、铃片坐姿转体、双杠曲膝上举