减肥计划范文减肥计划方案docx减肥计划范文减肥计划方案 你好：减脂的最佳方法是，有氧运动+小重量多次数的力量训练！ 一:有氧训练计划（参考）：跑步机快走或椭圆机（你现在体重不适合跑步，对膝关节压力太大） 每周4-5次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% 二:力量训练计划循环训练法： 每次训练前1.跑台慢跑热身10分钟2.伸展全身肌肉采用静态伸展 第一天腿部训练 史密斯半蹲:15-20RM（次数）x3组（组间休息60-90秒） 坐姿腿举15-20RM 腿弯举15-20RM 第二天胸肩部训练 上斜哑铃推举15-20RM 上斜哑铃飞鸟15-20RM 坐姿哑铃推举15-20RM 立姿哑铃侧平举15-20RM 第三天背部训练日 俯立杠铃划船15-20RM（次数）x3组 颈前下拉15-20RM 坐姿器械划船15-20RM 第四天手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举15-20RM（次数）x3组 E-Z杠杠铃弯举15-20RM 拉力器弯举15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM 绳索下压15-20RM 第五天腹部训练日 仰卧起坐15-20RM（次）x3 仰卧举腿15-20RM 转体仰卧起坐12-15RM 三：减脂饮食计划参考： 早餐8：00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好生的或 不放油的）水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜芹菜韭菜白菜青菜生菜 减肥水果：苹果橙桃 您好，先从平时的饮食与锻炼上注意起来吧: 1、先喝汤再吃饭 2、先吃蔬菜再吃肉 3、吃东西细嚼慢咽 4、每天至少上1次WC：早上上最减肥 5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动 b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，仇即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。 6、每天8杯水 7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得 8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富， 9、睡觉前3个钟头不要吃东西 祝健康！ 目前可以这样安排饮食和运动： 1）早上运动 如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。 另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动（微喘，但还能比较顺利的说线分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。 2）中午运动 中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。 如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。 3）晚上运动 晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。 如果需要在晚上7?8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐），运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。 总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后（也不宜大吃），这样的安排比较利于减肥。 超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。 1、第一周：戒油戒荤戒辛辣 第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。 推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。 2、第二周：均衡营养促代谢 通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。 推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋 早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。 3、第三周：控热燃脂加速瘦 通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。 推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶 苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用KK体育官方网站。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。 4、第四周：巩固代谢成功瘦身 魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。 推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包 同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。 详细计划： 减肥计划目标设定1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡； 第1天记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。 第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。 第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。 第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。 第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。 第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。 建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。 第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。 第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是—的运动非常重要。 第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。 建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。 第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。 第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。 提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。 第26天：适当的加入泡澡和可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。 第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。 提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。 第29天：加强腹部，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。 第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。 可以这样安排饮食和运动： 1）早上运动 如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些，数量增加一些。 另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早 减肥 上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动达到30分钟以上，才能收到比较好的减肥效果。 2）中午运动 中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。 如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。。 3）晚上运动 晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。 减肥励志图 如果需要在晚上7?8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐），运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。 总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大量进食，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后（也不宜吃得过饱），这样的安排比较利于减肥。[1] 2保持方法 1、多吃易饱胀食物对抗饥饿 美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧！大快朵颐一番！过瘾！于是，惨了！磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。 2、运动适度 快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或散步、游泳，这些运动都有利保持身材。运动必须持之以恒，不可半途而废，即使不能每日锻炼，但每周能有几次最好能保持并延续下去。其次要保证“适度”。所谓“适度运动”，指的是最好能做到稍微流汗，一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。 3、经常测量自己 每周要站在称上称一重。这就有助于时时监控你的体重变化。另外，一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤。这种办法你能真实感觉到身体曲线的变化，当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候，这就说明就要采取一些措施了。一般来说，裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。不管你选用哪一种办法，你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。 4、安排好你的饮食结构 你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质，比方说家禽，鱼类，鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的（不同的颜色意味着不同的营养），每餐都要细嚼慢咽，每餐都要吃得营养均衡。 5、喝茶 实验发现茶叶萃取物能提高代谢率，有助于对抗肥胖。成功大学附设医院于2000年即发现无论喝乌龙茶、绿茶或红茶均能降低体脂肪、腹部脂肪。然而茶会影响铁质吸收及增加钙质流失，适量为妥。 中医师建议：饥饿时不宜饮茶，会增加胃酸，当然有胃疾者不宜多饮；睡前不宜饮茶，因咖啡因会影响入睡，且茶碱有利尿作用，会造成夜尿过多，影响睡眠。 6、抓住做饭和做家务的时机 做饭时一般都是站着，大家可以加一点辅助的工作。比如，单腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家务时可以加大动作。比如，要弯腰时最好蹲下，能蹦着够着的地方不要用椅子等。[1] 人们要想拥有苗条的或者潇洒的身材，首先一定要有规律的 生活与平衡的饮食。其中，科学搭配饮食，就要检视自己的饮食是 不是符合下面的守则。 科学饮食 均衡与适量是科学饮食的基本内容。早餐一定要吃好。而 且，谷类、水果、蔬菜等都要均匀的分配于3餐之中。 少量多餐、 一次大量进食后，身体会分泌较多的消化酶，促使人吃的食物 消化吸收。所以每餐吃得越多，反而饿的更快。反过来，吃的少， 餐次多，就向好的方面发展。 避免盐分的过量摄人 以免引发心脏病、高血压、糖尿病、肾病等，每天500毫克就足 够了。 每天摄取足够的水 每天需要的水分是2000毫升，但并非每天一定要强迫 自己喝下这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。因为 也可以从其他的食物中摄取到部分水分，喝水的用意在于补充不 足的水分。 当然，运动是必不可少的。但运动的同时饮食更加重要。二者的有机结合才能实现理想的腰围。 下面是全军平衡医学中心平衡饮食专家王文远教授设计的瘦 腰饮食处方。 每天喝5?8杯水（250毫升/杯）； 尽可能多吃蔬菜和水果； 少吃脂肪含量高的猪、羊、牛肉等，不吃油炸食品； 以豆制品代替鸡、鸭、鱼肉； 少喝或不喝酒，特别是啤酒； 遵循早餐吃好、少食多餐的原则； 每天吃七分饱，特别是晚餐要吃少，睡觉前3小时内不要吃 任何东西，带着饥饿入睡; 不吃糖以及任何甜味饮料。b 建议：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。亲爱的你还是学生不建议节食减肥，早上一定要吃早餐，（不吃早餐的结果就是中

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