游泳训练计划_百度文库陆上：力量耐力练习 水上：400M 混合泳； 8×25M 自由泳，200M 仰泳，200M 蛙泳技术游； 20×50M 间歇游，间歇 15 秒。 第五次 陆上：柔韧性练习 水上：200M 蛙泳； 10×100M 自由泳腿； 8×50M 划手练习（蝶、仰、蛙、自）； 800M 自由泳。 第六次 陆上：力量耐力练习 水上：200M 仰泳； 400M 混合泳技术游； 8×15M 自由泳，快速游； 8×50M 腿（蝶、仰、蛙、自）； 8×50M 手（蝶、仰、蛙、自）； 8×50M 配合（蝶、仰、蛙、自）； 4×25M 出发（蝶、仰、蛙、自）。 [第三、四周计划] 任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力 [第三周计划]

　　第一、二周训练计划] 主要任务：改进技术，发展有氧耐力 [第一周计划] 第一次 陆上：力量耐力练习 水上：200M 蛙泳； 12×50M 腿（蛙、自、仰、蝶）扶板； 12×50M 自由泳划手（夹板）； 800M 自由泳，50M 自由泳（小测验，计表）。 第二次 陆上：身体柔韧性练习 水上：200M 混合泳技术游； 10×50M 自由泳腿，10×50M 自由泳手（夹板）技术游； 20×50M，间歇 15 秒（蝶、仰、蛙KK体育、自）。 第三次 陆上：力量耐力练习 水上：400M 自由泳； 300M 仰泳技术游，300M 蛙泳技术游； 1000M 自由泳； 200M 混合泳技术游。 [第二周计划] 第四次

　　第七次 陆上：柔韧练习 水上：400M 混合泳； 8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游； 30×50M（3 自、3 仰、3 蛙、1 蝶）重复三组，组内间歇 20 秒，组间 间歇 3-5 分钟； 4×25M 出发。 第八次 陆上：最大力量练习 水上：200M 蛙泳； 8×15M 自由泳快速游； 1500M 自由泳。 第九次 陆上：柔韧性练习 水上：400M 混合泳； 10×50M 腿快速，间歇 30 秒（3 自、3 仰、3 蛙、1 蝶）； 8×50M 技术游（蝶、仰、蛙、自）； 24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇 30 秒； 4×15M 转身。 第十次 陆上：最大力量练习 水上：800M 自由泳；

　　30×50M（3 自、3 蛙、3 仰、1 蝶）间歇 30 秒； 400M 腿（自、仰交替打，扶板）。 第十一次 陆上：柔ห้องสมุดไป่ตู้练习 水上：400M 混合泳； 8×25M 自游泳快速游； 200M 仰泳技术游； 2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）； 200M 自由泳技术游； 4×25M 出发（蝶、仰、蛙、自）。