完整减肥计划docx完整减肥计划 胖人的瘦身计划 运动时间：60—100 分钟/天 健身计划要根据：包括身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及 围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计划。 训练周期分为三个阶段： 第 1 阶段 1 日——7 日 适应期 （两天休一天 ） 以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能） 从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等 循序渐进 以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础 （根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复）， 为下一步做准备 注明：保证在 1 周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有 明显的提高。 适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排） 特别注意： 错误：如果减肥不吃主食KK体育登陆入口，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪 时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。减肥的时候不敢喝水也是不可行的， 因为要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身 体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。 正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂 肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证所 需的营养素。 第 2 阶段 8 日——30 日减脂期（三天休一天 ） 以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划 目的： 提高心肺功能、柔韧性、协调性。 力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪 。 减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能 。 运动减脂计划： 心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的 有氧运动+器械训练 + 普拉提训练 第 3 阶段 31 日——40 日塑身期（三天休一天 ） 运动塑身计划： 适当的有氧运动+器械训练 +瑜伽训练+普拉提 训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样 在此不便列出。 饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比 3：4：3 适当加餐 一日八杯水（250 毫升/杯）早晚各 2 杯 作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。如感 觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质… （因为这是 对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体 的健康后果自负）。 注：睡前 2 小时不进餐，最好晚餐在 7 点前进食… 备注： ①蛋

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