KK体育登陆入口一周体育锻炼计划doc一周体育锻炼计划 12初教班 钟舒怡 1 一周体育锻炼计划 星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力） （2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－力量训练： 仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 星期二 ★ 休息 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑1000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动，与同学打球（如篮球、羽毛球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－ （1）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） （2）双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） （3）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 第二篇：八年级体育锻炼计划 3900字 八年级阳光体育锻炼计划 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、教学目标 1KK体育登陆入口、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。 三、训练内容 跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑。 今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球、800米（女）、1000米（男） 四、根据本次体育达标运动会成绩，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。 五、具体训练内容安排： 1、准备活动：跑2圈，做徒手操 2、各班根据每人各项得分分为3大组（弱项），每组选出一名负责人带领练习 3、体育教师总体负责，各班主任协助管理 下附各项练习方法及注意事项： 1、、提高立定跳远的训练方法及要求： (一)、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。  1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。  要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。  2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。  要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。  要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 (二)、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。  2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (三)、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。  解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。  2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。  解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。  3、腾空过高或过低。  解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。  4、收腿过慢或不充分。  解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。  5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。  解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 (四)、立定跳远的辅助练习 

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