KK体育官方网站减肥的计划书（精选18篇）减肥的计划书(精选18篇)减肥的计划书篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。减肥的计划书篇2基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时.5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练.B.中级步行训练计划1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。C高级步行训练计划步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。1周：略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。减肥的计划书篇3一、活动概述以车主宝典为载体，主办一次名为“夏日瘦身大挑战”的主题活动，配合媒体共同达到宣传车主宝典、赞助商、合作商户及形成车主宝典固有的活动品牌。1、活动主题车主宝典首届××杯夏日瘦身大挑战——赢全家马尔代夫豪华品质游2、目的a)促进商户积极参与公司线下活动，b)增进车主宝典用户量5000人c)大幅提高车主宝典用户知名度d)合作商家实现共赢3、活动时间及周期活动筹备周期15天宣传报名6月20日开始至7月15日截止比赛阶段7月17日至8月14日总决赛-颁奖典礼8月15日4、活动地点(分三个阶段)a)每周一个主题，选择合作商户提供的场地，如石兴凯，健身会所，舞蹈网、影城等b)总决赛-颁奖典礼某酒店或某百货公司(初步意向：海雅百货、大梅沙)5、活动宣传报名a)各参与商户提供报名服务，初步意向商户：首脑、石兴凯、舞蹈网等合作商户b)车主宝典软件、Didilife网上报名二、活动推广方式活动推广方式(分三个阶段)：第一阶段：报名阶段6月20日开始至7月15日截止第二阶段：比赛阶段7月17日至8月15日第三阶段：总决赛及颁奖典礼8月15日4、各媒体、qq群、bbs发布平台提前公布总决赛时间行程表各网站发起召集令，邀请亲友团、热心观众免费前往观看活动现场准备拱门KK体育官方网站、空飘、条幅等现场宣传提前短信通知决赛时间地点，活动结束后通报冠军及奖品。三、活动具体内容筹备阶段6月20日之前1、销售业务部、商户拓展部、行业客户部联动，共同寻找主赞助商2、销售业务部、商户拓展部寻找适合本次活动主题的配合商户资源3、根据活动商家拓展情况确定分支活动地点和总决赛场地，活动策划案的最终确定4、报名阶段宣传、设计、文案的定稿5、报名阶段的物料制作及安装6、筹备报名阶段各推广方式的谈判、撰写、设计及最终落实。筹备阶段需要业务部门配合寻找赞助商家及商户资源减肥的计划书篇4下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。1、：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个 人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌 等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。 减肥的计划书篇5 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低 强度)坐姿蹬腿器练习[2*20] (低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强 度)史密斯平板推胸[2*20] (低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20] 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5) (低强度)史密斯机半蹲[2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度) 坐姿划船器(低) [2*20] (低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*20](低强度)单侧 哑铃提拉 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体(宽)[2*20](低强度) 坐姿蹬腿器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强 度)史密斯平板推胸[2*20] (低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起 第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 (低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度) 坐姿划船器(低) [2*20] (低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*30](低强度)单侧 哑铃提拉[2*20] 第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器) (低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度) 坐姿哑铃推举[2*20](低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习 [2*20](低强度背挺身[2*20])(低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20] 第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟 (低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强 度)坐姿后飞鸟 [2*20] (低强度)哑铃箭步蹲[2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)转体 屈膝仰卧起肩[2*20] 第九次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3) (低强度)史密斯深蹲[3*20](中强度)坐姿腿屈伸[2*20](低强度)腿弯 举器练习[2*20](低强度)坐姿三头[2*20](低强度)窄距俯卧撑 [2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)站立直杆弯举[2*20] 第十次训练 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机) (低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度) 助力引体向上(宽) [2*20] (中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度) 肩平举器[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20] 第十一次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8) (中强度)哑铃屈臂侧平举[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中 强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20] (低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举[2*20](中 强度)坐哑铃单臂弯举[2*20] (中强度)直腿硬拉[2*20](低强度)单侧哑铃提拉[2*20] 第十二次训练 综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3) 减肥的计划书篇6 我是一名大学生。169cm130斤感觉非常胖。因为喜欢打游戏所以 长期坐着导致肥胖。上大学之后发现学校的女生非常多，而且身材都 非常好。我就下定决定减肥。 我觉得身为一个女生，长相不能更改，身材就应该靠自己努力去 完善。 我觉得大学里减肥是非常好的事情，我采取的是节食加运动的方 法，早上起来空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分饱，晚上不吃，爬半个小 时楼梯。 在大学里，这样的减肥计划是很容易实行的，而且能够减少生活 开销，是一举两得的事情。我已经在逐渐的瘦了，希望大家想瘦的朋 友和我一起坚持。 属于你的美好明天才刚刚开始。 PS：不要相信任何的，锻炼才是最好最健康的美丽之路 减肥的计划书篇7 研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好 是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网 球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样 可以防止因老是做同一种运动而厌烦。 第一天： 练习，平板卧推练习，4组，12个/组; 上斜卧推练习，4组，12个/组; 坐姿夹胸，4组，12个/组; 有氧30分钟，比如:跑步机，登山机 第二天： 坐姿下拉练习，4组，12个/组;