一周训练计划让你拥有爆发力传统的力量训练计划通常安排一些大运动量，间歇时间短的练习。这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和８－１２组静力性循环练习。

　　传统的力量训练计划通常安排一些大运动量，间歇时间短的练习。这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和８－１２组静力性循环练习。每周练习三次，每次至少练习３０分钟，受训者就能达到适度的力量并提高心血管功能。

　　一、在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行的专项练习。

　　比如：上拉；支撑深蹲；前深蹲；推举；挺举；剪步挺蹲；膝上膝下提铃；悬垂挺举；跳跃推举。腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

　　星期一组数×重复次数准备活动／伸展练习高翻推举４×６－８负重下蹲３×１０卧推３×１０侧向直臂前下压３×１０胸前弯举２×１０三头肌伸展练习２×１０原地提踵２×１５腹部练习３×２０－３０

　　星期三组数×重复次数准备活动／伸展练习悬垂挺举４×５前深蹲３×１０斜板推举２×８支撑推举２×８坐拉铃２×１０直腿硬举２×１２哑铃屈臂２×８－１０三头肌下推练习３×８－１０躯干转体练习３×１５

　　星期五组数×重复次数准备活动／伸展练习膝上膝下提铃练习４×８挺举３×６－８前后分腿２×１０卧推２×１０侧向直臂前下压２×１０杠铃曲臂练习３×８三头肌伸展练习３×８原地提踵２×１５腹部练习３×２０－３０

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