KK体育官方网站体育训练一周训练计划及具体项目安排pdf周训练计划 周训练计划 20  20  年 月 日至 月 日 执教人： 年 月 日至 月 日 执教人： 训练总 训练总 15—18 小时 15—18 小时 时 时 本周 本周训练保持全面 体训练，不断改进短跑、跨栏 本周 本周训练保持全面 体训练，不断改进短跑、跨栏 训练 技术，加强速度、节奏、耐力训练，提高队员的技能水 训练 技术，加强速度、节奏、耐力训练，提高队员的技能水 一般素质 10 % 一般素质 10 % 任务 平。 任务 平。 训练内 专项素质 30 % 训练内 专项素质 30 % 容比重 技、战术 45 % 容比重 技、战术 45 % 内容 15 % 内容 15 % 训练内容 训练内容 负 训练内容 训练内容 负 星期 星期 （早操或上午训练） （下午训练） 荷 （早操或上午训练） （下午训练） 荷 一 上课 体训练 中 一 上课 体训练 中 二 上课 专项训练 中 二 上课 专项训练 中 三 上课 力量训练 大 三 上课 力量训练 大 四 上课 调整 小 四 上课 调整 小 五 上课 专项训练 中 五 上课 专项训练 中 六 力量训练 补习 大 六 力量训练 补习 大 日 休息 休息 日 休息 休息 课时训练计划 课时训练计划 年 月 日至 月 日 执教人： 年 月 日至 月 日 执教人： 课 强化全面身体训练，提高体能水平。 课 强化全面身体训练，提高体能水平。 2.2 3 2.2 3 训练用时 — 小时 训练用时 — 小时 的 的 训练地点 身体训练房 训练地点 身体训练房 任 任 训练负荷 中 务 训练负荷 中 务 时间 时间 1. 800 8 1. 800 8 慢跑 米； 分钟 准 慢跑 米； 分钟 准 2.4X100 10 2.4X100 米大步跑； 10 分钟 备 米大步跑； 分钟 备 3. 5 3. 5 活动各关节、肌肉； 分钟 部 活动各关节、肌肉； 分钟 部 4. 15 4.跑的专项练习。 15 分钟 分 跑的专项练习。 分钟 分 强度 时间 间歇 强度 时间 间歇 1. 10 20 8 X3  12 5 1. 10 20 8 X3  12 5 哑铃练习 — 公斤各 次 分钟 分钟 哑铃练习 — 公斤各 次 分钟 分钟 2. 30 40 20 X3  12 5 2. 30 40 20 X3  12 5 踝关节练习各 —— 次接纵跳 次 分钟 分钟 踝关节练习各 —— 次接纵跳 次 分钟 分钟 3. 15 25 15 20 20 X3  12 5 3. 15 25 15 20 20 X3  12 5 负重伸小腿练习 — 公斤各 — 次接摆腿练习 次 分钟 分钟 负重伸小腿练习 — 公斤各 — 次接摆腿练习 次 分钟 分钟 4. 10 20 15 20 20 X3  12 5 4. 10 20 15 20 20 X3  12 5 负重收小腿练习 — 公斤各 — 次接快速高抬腿 次 分钟 分钟 负重收小腿练习 — 公斤各 — 次接快速高抬腿 次 分钟 分钟 5. 8 20 X4  11 3 5. 8 20 X4  11 3 绕栏练习各 次接快速高抬腿练习 次 分钟 分钟 基 绕栏练习各 次接快速高抬腿练习 次 分钟 分钟 基 6 X3  10 3 6 X3  10 3 臀部练习 分钟 分钟 臀部练习 分钟 分钟 7.60 X6  16 3 7.60 X6  16 3 米快速跑 分钟 分钟 本 米快速跑 分钟 分钟 本 部 部 分 分 时间 时间 1. 1200 10 1.放松慢跑 1200 米 10 分钟 结 放松慢跑 米 分钟 结 2. 15 2.相互间肌肉拉伸、。 15 分钟 束 相互间肌肉拉伸、。 分钟 束 部 部 分 分 由于周六训练量较大，队员全身肌肉反应较大，今天身体训练暂停，改练专项技术，队 由于周六训练量较大，队员全身肌肉反应较大，今天身体训练暂停，改练专项技术，队 员们能按要求进行训练，但主动性还需加强。 员们能按要求进行训练，但主动性还需加强。 课 课 后 后 小 小 结 结 课时训练计划 课时训练计划 20 年 月 日至 月 日 执教人： 20 年 月 日至 月 日 执教人： 课 加强队员的速度能力、节奏能力训练，改进队员的 课 加强队员的速度能力、节奏能力训练，改进队员的 2.5 3 2.5 3 训练用时 —— 小时 训练用时 —— 小时 的 跑跨技术，提高队员的专项技术水平。 的 跑跨技术，提高队员的专项技术水平。 训练地点 田径场 训练地点 田径场 任 任 训练负荷 中 务 训练负荷 中 务 时间 时间 1. 800 1.慢跑 800 米 ８分钟 准 慢跑 米 ８分钟 准 2.4X100 10 2.4X100 米大步跑 10 分钟 备 米大步跑 分钟 备 3. 5 3. 5 活动各关节、肌肉 分钟 部 活动各关节、肌肉 分钟 部 4. 15 4.跑的专项练习 15 分钟 分 跑的专项练习 分钟 分 强度 时间 间歇 强度 时间 间歇 秦洪燕等：（短距练习） 秦洪燕等：（短距练习） 1. 20 1.专项柔韧练习 20 分钟 专项柔韧练习 分钟 2. 30 2.栏的专项练习 30 分钟 栏的专项练习 分钟 3. 1 3 X5  90%  13 3 3. 1 3 X5  90%  13 3 起跑过 —— 栏练习 分钟 分钟 起跑过 —— 栏练习 分钟 分钟 4. 6  X4  95%  16 5 4. 6  X4  95%  16 5 起跑过 栏练习 分钟 分钟 基 起跑过 栏练习 分钟 分钟 基 5 8  X2  98%  11 10 5 起跑过 8  栏练习 X2  98%  11 分钟 10 分钟 起跑过 栏练习 分钟 分钟 6.60 X6  95 98%  26 5 6.60 X6  95 98%  26 5 米快速跑 —— 分钟 分钟 本 米快速跑 —— 分钟 分钟 本 蒋晓雯等： 蒋晓雯等： 1.60 X4  90%  10 3 1.60 X4  90%  10 3 米大步跑 分钟 分钟 部 米大步跑 分钟 分钟 部 2.30 X4  98%  10 3 2.30 X4  98%  10 3 米起动跑 分钟 分钟 米起动跑 分钟 分钟 3.60 X4  95 98%  16 5 3.60 X4  95 98%  16 5 米起动跑 —— 分钟 分钟 分 米起动跑 —— 分钟 分钟 分 4.120 X4  95 98%  25 8 4.120 X4  95 98%  25 8 米加速跑 —— 分钟 分钟 米加速跑 —— 分钟 分钟 时间 时间 结 结 1. 1200 12 1.放松慢跑 1200 米 12 分钟 放松慢跑 米 分钟 束 束 2. 15 2.相互间肌肉拉伸、。 15 分钟 相互间肌肉拉伸、。 分钟 部 部 分 分 *** *** *** *** *** *** 本课训练 、 等重点改进栏的技术， 摆动腿膝关节还需进一步高抬、放松， 本课训练 、 等重点改进栏的技术， 摆动腿膝关节还需进一步高抬、放松， *** *** 摆臂动作还需不断改进；***各项技术还需细化；***跑的较自如、向前、放松，但摆臂 摆臂动作还需不断改进； 各项技术还需细化； 跑的较自如、向前、放松，但摆臂 *** 技术还需细化，主动性还需加强，***摆腿主动性不强，尤其是胯提不起来，老用腿发 课 技术还需细化，主动性还需加强， 摆腿主动性不强，尤其是胯提不起来，老用腿发 课 力，影响速度，还需改进，本课训练效果较好。 后 力，影响速度，还需改进，本课训练效果较好。 后 小 小 结 结 课时训练计划 课时训练计划 20 年 月 日至 月 日 执教人： 20 年 月 日至 月 日 执教人： 课 加强队员的速度力量、核心区力量训练，提高 课 加强队员的速度力量、核心区力量训练，提高 2.5 3 2.5 3 训练用时 —— 小时 训练用时 —— 小时 的 队员的力量素质。 的 队员的力量素质。 训练地点 力量训练房 训练地点 力量训练房 任 任 训练负荷 大 务 训练负荷 大 务 时间 时间 1. 800 1.慢跑 800 米 ８分钟 准 慢跑 米 ８分钟 准 2.4X100 10 2.4X100 米大步跑 10 分钟 备 米大步跑 分钟 备 3. 5 3. 5 活动各关节、肌肉 分钟 部 活动各关节、肌肉 分钟 部 4. 15 4.跑的专项练习 15 分钟 分 跑的专项练习 分钟 分 强度 时间 间歇 强度 时间 间歇 1. 10 4 20 X3  40 90%  12 5 1. 10 4 20 X3  40 90%  12 5 卧推练习 —— 次接快摆臂 次 — 分钟 分钟 卧推练习 —— 次接快摆臂 次 — 分钟 分钟 2. 15 20 X3  12 5 2. 15 20 X3  12 5 腹肌练习 （举腿 次接抱膝跳 次） 分钟 分钟 腹肌练习 （举腿 次接抱膝跳 次） 分钟 分钟 3. 10 15 10 X3  12 5 3. 10 15 10 X3  12 5 背肌练习 （负重俯卧起 —— 次接徒手快起 次） 分钟 分钟 背肌练习 （负重俯卧起 —— 次接徒手快起 次） 分钟 分钟 10 20 10——20 公斤 基 —— 公斤 基 4. 10 15 20 X3  20 40 12 5 4. 10 15 20 X3  20 40 12 5 高举练习 —— 次接快速摆臂 次 —— 公斤 分钟 分钟 高举练习 —— 次接快速摆臂 次 —— 公斤 分钟 分钟 5. 30 60 X4  10 30 16 5 5. 30 60 X4  10 30 16 5 负重弓步走 米届跨步跳 米 —— 公斤 分钟 分钟 本 负重弓步走 米届跨步跳 米 —— 公斤 分钟 分钟 本 6.100 X6  85 90%  22 5 6.100 X6  85 90%  22 5 米快速跨步跳 —— 分钟 分钟 米快速跨步跳 —— 分钟 分钟 部 部 分 分 时间 时间 1. 20 1.相互间肌肉拉伸、 20 分钟 结 相互间肌肉拉伸、 分钟 结 束 束 部 部 分 分 今天训练强化速度力量、核心区力量，队员们较好的完成了训练任务，效果不错 今天训练强化速度力量、核心区力量，队员们较好的完成了训练任务，效果不错 课 课 后 后 小 小 结 结 课时训练计划 课时训练计划 20 年 月 日至 月 日 执教人： 20 年 月 日至 月 日 执教人： 课 课 2 5 3 2 5 3 训练用时 ． —— 小时 训练用时 ． —— 小时 的 调整 的 调整 训练地点 田径场 训练地点 田径场 任 任 训练负荷 小 务 训练负荷 小 务 准 准 备 备 部 部 分 分 强度 时间 间歇 强度 时间 间歇 1. 30 1.球类活动 30 分钟 球类活动 分钟 2. 30 2.柔韧练习 30 分钟 柔韧练习 分钟 3. 10 3.有氧练习 10 分钟 有氧练习 分钟 基 基 本 本 部 部 分 分 时间 时间 1 15 1 相互间肌肉、拉伸 15 分钟 结 相互间肌肉、拉伸 分钟 结 束 束 部 部 分 分 。 。 课 课 后 后 小 小 结 结 课时训练计划 课时训练计划 20 年 月 日至 月 日 执教人： 20 年 月 日至 月 日 执教人： 课 改进队员的跑跨技术，加强队员的速度耐力、节奏 课 改进队员的跑跨技术，加强队员的速度耐力、节奏 2.5 3 2.5 3 训练用时 —— 小时 训练用时 —— 小时 的 耐力训练，提高队员的专项技能水平。重点强化秦 的 耐力训练，提高队员的专项技能水平。重点强化秦 训练地点 田径场 训练地点 田径场 任 洪燕、蒋晓雯、朱沙的专项训练。 任 洪燕、蒋晓雯、朱沙的专项训练。 训练负荷 中 务 训练负荷 中 务 时间 时间 1. 800 8 1. 800 8 慢跑 米 分钟 准 慢跑 米 分钟 准 2.4X100 10 2.4X100 米大步跑 10 分钟 备 米大步跑 分钟 备 3. 5 3. 5 活动各关节、肌肉 分钟 部 活动各关节、肌肉 分钟 部 4. 15 4.跑的专项练习 15 分钟 分 跑的专项练习 分钟 分 强度 时间 间歇 强度 时间 间歇 *** ***等：中距 等：中距 1. 20 1.专项柔韧练习 20 分钟 专项柔韧练习 分钟 2. 20 2.栏的专项练习 20 分钟 栏的专项练习 分钟 3. 1 3 X5  90%  13 3 3. 1 3 X5  90%  13 3 起跑过 —— 栏练习 分钟 分钟 起跑过 —— 栏练习 分钟 分钟 4. 8 10 X3  90 95%  17 8 4. 8 10 X3  90 95%  17 8 起跑过 —— 栏练习 — 分钟 分钟 基 起跑过 —— 栏练习 — 分钟 分钟 基 5.150 X4  90 95%  17 5 5.150 X4  90 95%  17 5 米 — 分钟 分钟 米 — 分钟 分钟 *** ***等： 本 等： 本 1.60 X6  90%  17 3 1.60 X6  90%  17 3 米大步跑 分钟 分钟 米大步跑 分钟 分钟 2.80 X4  95 98%  16 5 2.80 X4  95 98%  16 5 米冲刺跑 — 分钟 分钟 部 米冲刺跑 — 分钟 分钟 部 3.150 X4  90 95%  17 5 3.150 X4  90 95%  17 5 米节奏跑 — 分钟 分钟 米节奏跑 — 分钟 分钟 分 分 时间 时间 1. 1200 12 1.放松慢跑 1200 米 12 分钟 结 放松慢跑 米 分钟 结 2. 15 2.相互间肌肉、拉伸 15 分钟 束 相互间肌肉、拉伸 分钟 束 部 部 分 分 *** *** 5 *** *** 5 本课训练 、 主要进行改进跨栏技术的练习， 步栏，跑的队员先进行改进跑 本课训练 、 主要进行改进跨栏技术的练习， 步栏，跑的队员先进行改进跑 的技术训练KK体育登陆入口，然后进行速度耐力、节奏耐力训练，队员训练认真，效果较好。 的技术训练，然后进行速度耐力、节奏耐力训练，队员训练认真，效果较好。 课 课 后 后 小 小 结 结 课时训练计划 课时训练计划 20 年 月 日至 月 日 执教人： 20 年 月 日至 月 日 执教人： 课 加强大队员的大肌群力量训练，小队员的建设 课 加强大队员的大肌群力量训练，小队员的建设 2.5 3 2.5 3 训练用时 —— 小时 训练用时 —— 小时 的 性力量训练，提高力量素质水平。 的 性力量训练，提高力量素质水平。 训练地点 力量训练房 训练地点 力量训练房 任 任 训练负荷 大 务 训练负荷 大 务 时间 时间 1. 1200 12 1.慢跑 1200 米 12 分钟 准 慢跑 米 分钟 准 2.4x100 12 2.4x100 米大步跑 12 分钟 备 米大步跑 分钟 备 3. 5 3. 5 活动各关节、肌肉 分钟 部 活动各关节、肌肉 分钟 部 4. 15 4.跑的专项练习 15 分钟 分 跑的专项练习 分钟 分 强度 时间 间歇 强度 时间 间歇 *** ***等： 等： 1. 10 4 20 X3  60 95%  12 5 1. 10 4 20 X3  60 95%  12 5 高翻练习 —— 次接快摆臂 次 —— 分钟 分钟 高翻练习 —— 次接快摆臂 次 —— 分钟 分钟 2. 10 6 20 15 X3 60 95%  12 5 2. 10 6 20 15 X3 60 95%  12 5 半蹲练习 —— 次接提踵 次接纵跳 次 —— 分钟 分钟 半蹲练习 —— 次接提踵 次接纵跳 次 —— 分钟 分钟 3. 40 60 X3  12 5 3. 40 60 X3  12 5 橡皮带摆腿练习各 次接跨步跳 米 分钟 分钟 橡皮带摆腿练习各 次接跨步跳 米 分钟 分钟 4. 8 10 20 X3  12 5 4. 8 10 20 X3  12 5 对抗练习各慢 次快 次接快速高抬腿 次 分钟 分钟 基 对抗练习各慢 次快 次接快速高抬腿 次 分钟 分钟 基 5.10 X3X3  20 5 5.10 X3X3  20 5 级蛙跳 分钟 分钟 级蛙跳 分钟 分钟 6.100 X6  17 3 6.100 X6  17 3 米跨步跳

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