KK体育登陆入口健身训练计划表【范本模板】3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟—1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动

　　RM（ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

　　据科学统计:8—12RM的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推动100斤的杠铃8—12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少,你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12—16组这个标准的能让肌肉增长的组数?因为肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗?你如果只做两三组,那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化!

　　左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克,一天的总量不应超过10克！

　　◆下面的内容是增肌这方面的，篇幅比上面的还要长，因为肌肉增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的，要快速的增肌饮食更为重要,3分练7分吃永远都是增肌的最大原则！

　　但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后,储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量,所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

　　关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5—6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率,让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪,同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内.如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织!而且食物中要选择高蛋白的瘦肉,比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇,南瓜,西葫芦等等！

　　2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

　　5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来KK体育，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

　　◆好了,现在轮到讲肌肉方面的知识:挺多的，因为包含了训练知识，营养知识，以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识，要耐心看，最好保存以后可以边练边看！

　　1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

　　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！

　　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个！

　　有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

　　■但是这里又要强调一下，如果只单独的进行增肌或减肥，效果是比较明显的,但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才能看到效果！

　　2.在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多.

　　有氧运动是增强吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟,运动时心率为120～135次/分

　　并且大量的运动是减肥的关键,左旋肉碱仅起辅助作用.如果运动量并不大,比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用.至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

　　当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性,很多人都有顾虑，其实完全不用担心,使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素.左旋肉碱是一种非常安全的且必须的营养素,自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天内自身都要合成一部分肉碱来满足生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。

　　个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

　　第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

　　如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下,不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了!

　　左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪,效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！

　　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了,肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

　　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！

　　理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加的新陈代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！

　　个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰，游泳,骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

　　★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练！

　　一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

　　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的）,绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

　　什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1—3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

　　如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10—20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量,只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练.

　　很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升,虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量.力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

　　比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展!