健身三个月计划docx健身三个月打算 篇一：3 个月健身打算 3 个月在家里打造肌肉男的宏大健身打算 时间：2023-11-22 01:01 来自： 未知 - 肌肉网更多 9 一. 每个爷们都可以是肌肉男 不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人KK体育官方app下载。 其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充分结实强壮的男人。而且，不需要进健身房，在家就可以了。 你只要拿出一点毅力，一点时间。一个月，成为初步型男。就像玉观 音那样，结实直立。 两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有根本外形。 三个月，成为标准肌肉男。根本像 C 罗那样，可以代言 CK 内衣。 想象一下吧，这个夏天，你丫突然 1 变成这样 衬衫扣子自动绷开。。 T 恤涨满手臂绷紧。。 6 块或 8 块腹肌。。 可以轻松卧推自己体重。。可以轻松跑完 5 公里。。在街上在床上都是猛男。。 我从小练过很多运开工程，最沉迷 足球、搏击和中长跑。在一次严峻的腰 伤之后，医生让我放弃全部运动。然后， 我开头琢磨肌肉。几年里，我试验过国 内外几乎全部的训练方法。突然有天， 就像英语听力一样，大彻大悟。然后， 我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法， 我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击 训练，越野跑训练，在练肌肉的同时， 也练习爆发力和耐力。 是的，我的围度不像衰弱运发动， 由于我追求的是运动平衡力气，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌， 会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。 2 原来，我打算在肌肉网写这个系列。后来觉察太局促了。。。写得迭起的时候，突然提示你超了。 。。爷再加个钟。。，恩，走神了。 我在一家混了10 几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，打算投稿。。 本系列只针对手，只表达我自己的阅历。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网 二.目标与预备忙不是借口。 假设无法坚持，无法变身肌肉男， 只能说方法不对，或者毅力不够。 我的工作，与肌肉没有一毛钱的关 系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在 10-12 小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。 有个传奇：任何一件事坚持 21 天， 就会成为习惯。。。这个数字有28 天，有30 天，有 40 天。。。就像 windows 处理文件给出的估量时间一样，摇摆不定。。。不过没 3 关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时， 当你看到同性敬畏的目光时，就会成为 习惯了。 我的方案如下： 预备周：购置器材。查看资料，根本了解动作和肌肉构造。安排打算，协调时间。第 1 周：用小重量让肌肉初步充血。生疏动作。提高体能。在充分刺激大肌 肉群的同时，逐步熬炼小肌肉群与稳定肌群。6 天时间，熬炼方案做两个循环。 第 2 周：加量到 12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。查找动作与自身的契合感。提升体能。关心以有氧。 6 天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是 RM？看来你要上肌肉网学学根底了。百度搜肌肉网。RM 的意思就是熬炼一组最大的来回数， 假设你能做10RM，就是 10 个来回。 第 3 周：12RM 与 6RM 结合，提高力气。可以尝试超级组。动作已经根本 4 稳定。5-6 天。两个循环。第 4 周：同第 3 周。 至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有外形。假设有氧跟上， 腹肌也有了根本的外形。 是的，这时，你已经是传奇中的型 男。 在第 5 到第 8 周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。 养分，尤其是蛋白质跟上。60 天后， 你会是一个入门级的肌肉男。 我知道，对一个手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，渐渐来，我会一个个解释。你需要预备： 1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条 1 米 5 的直杠，配 60-80 公斤的杠铃片。最好是、5、 10、15 公斤的组合。包胶杠铃片或许 5-6 元一公斤。 2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800 元吧。 5 自己装，很简洁。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。 3。可调哑铃。10 公斤一个，对手足够了。 4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。 5。一双好跑鞋。我推举 asics 的 T 系列。 6。最好再买个 1 米 2 的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。 全部这些，或许 1500-2023 元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。 在养分上，手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推举增肌粉。胖型推举蛋白粉。这个后面会细说。 最终，我在设计方案时，会先说明， 是针对增肌型，还是减肥型。其实，这 两者一点都不冲突，只是方案稍有调整 而已。 6 设备说明：①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以 a 替换成牧师凳练 习弯举 B 当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿 C 可以用这根杆调整成上斜板 ②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床 ③可调直杠杠铃，1 米 8 杆。专业的 光杆就 20 公斤我这个 10KG，杠铃片自己配，一般有 100KG 就足够了。我建议是 20,15,10,和 5 的组合，便利在各种器械上组合④忘写了 ⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1 米 2 杆 ⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合 ⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它 ⑧瑜伽垫。拉韧带用的 ⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个 7 的沙袋房，有全套泰拳散打等 UFC 装备 ⑩无指全套和健身手套。全部装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2023 元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24 小时随时折腾。 三：生疏肌肉 一个女人，只要有凶器，穿件深V， 根本可以视觉无敌了。 而一个男人，从视觉上显得强壮， 至少需要 7 块肌肉支撑。 肩膀两块：斜方肌，三角肌。 手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。胸肌。 腹肌。 背阔肌。 固然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是 30 天乃至 60 天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。 我们追求的是速战速壮。另外，这 些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。 所以，30 天和 60 天方案中，我们的 8 动作设计，是以这 7 块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增加体能，降低体脂，熬炼腹肌。 体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是全都的： 热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增加体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最终熬炼腹肌。以拉伸完毕。 图片我以自己为例，一家兄弟见笑了。不敢露脸，戴个蝙蝠侠。。 篇二：健身打算书 健身打算书 一、健身背景 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉” 的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难， 甚至更难。 留意以下几点，成为肌肉男还是有很大期望的。 二、瘦人增肌六大原则： 1、消化系统 9 假设始终都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。 二 2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比方说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食构造上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不行空腹健身，一方面 会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物， 含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 3、 运动 合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷〔最大肌力的 60%至80%〕为佳。 时间安排可每周练 3 次〔隔天 1 次〕， 每次建议

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