3个月增肌健身计划doc页眉健身房增肌锻炼计划周一胸肱三头肌分钟练习动作组数次数平板卧推上斜史密斯卧推哑铃卧推哑铃飞鸟颈后臂屈伸龙门架下压面部肌肉锻炼分钟饮食早餐豆浆包子中餐快餐晚餐鸡蛋清个苹果个大蒜页眉周二背部腹部分钟练习动作组数次数硬拉引体向上力竭拉力器颈前下拉引体向上做不动者做杠铃划船举腿哑铃划船卷腹动感单车分钟饮食早餐海南粉中餐快餐晚餐鸡蛋清个苹果个大蒜页眉周三肩部腹部分钟练习动作组数次数哑铃推肩史密斯推肩哑铃侧平举小重量力竭俯身哑铃飞鸟小重量力竭下拉卷腹平板支撑分钟以上等距推进前后左右颈部运动前后左右斜侧饮食

　　页眉 1 / 6 健身房增肌锻炼计划 周一：胸 肱三头肌（90分钟） 练习动作 组数*次数 平板卧推 4*12 上斜(史密斯)卧推 4*12 哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15 颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12 面部肌肉锻炼 4*5分钟 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 页眉 2 / 6 周二 背部、腹部（150分钟） 练习动作 组数*次数 硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭 (拉力器颈前下拉引体向上做不动者做) 杠铃划船 4*12 举腿 4*15 哑铃划船 4*15 卷腹 4*15 动感单车 45分钟 饮食：早餐：海南粉 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 页眉 3 / 6 周三 肩部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数 哑铃推肩 4*12 史密斯推肩

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