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　　1 / 16 健身房肌肉训练计划 3 篇 （ 2166 字） 一、通用运动计划 1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的 1/2） 10组 2 组。 2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑 10 分钟或更长。 3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（ 45分钟以上）或动感单车。 4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套 20 次 /组 3 组，至力竭，组间隔 50 秒内。 5、营养：健身完吃 3 个蛋清 1 个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好） 二 、训练时间安排 第一天：胸、三头 腹肌 2 / 16 第二天：背、二头 腹肌 第三天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第四天：腿、臀 腹肌 第五天：肩、前臂 腹肌 第六天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第七天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 三、训练动作组合 1部训练 杠 铃平卧推举 8 次 /组 3 组 杠铃上斜卧推举 8 次 /组 3 组 杠铃下斜卧推举 8 次 /组 3 组 3 / 16 平卧哑铃推举 8 次 /组 3 组 哑铃仰卧飞鸟 8 次 /组 3 组 哑铃仰卧屈臂上提 10 次 /组 3 组 双杠双臂屈伸 6 次 /组 3 组 1头训练 杠铃仰卧臂屈伸 8 次 /组 3 组 哑铃颈后臂屈伸 8 次（至力竭） /组 3 组 俯立臂屈伸 8 次（至力竭） /组 3 组 2 部训练 正握引体向上 至力竭 /组 3 组 重锤训练机胸前下拉 8 次 /组 3 组 4 / 16 重锤训练机颈后下拉 8 次 /组 3 组 重锤训练机坐姿划船 8 次 /组 3 组 单手哑铃划船 8 次 /组 3 组 屈身杠铃划船 12 次 /组 3 组 耸肩提杠铃 12 次 /组 3 组 2头训练 哑铃单臂弯举 10 次（至力竭） /组 3 组 哑铃锤击式弯举 10 次（至力竭） /组 3 组 杠铃反握臂弯举 10 次（至力竭） /组 3 组 斜托板臂弯举 10 次（至力竭） /组 3 组 3、腿、臀部训练 5 / 16 哑铃下蹲起立 12 次 /组 4 组 杠铃深蹲 10 次 /组 4 组 仰卧腿蹬训练机屈伸 10 次 /组 4 组 训练机坐姿腿屈伸 10 次（至力竭） /组 3 组 训练机俯卧腿屈伸 12 次（至力竭） /组 3 组 肩负杠铃提踵 12 次 /组 3 组 4部训练 杠铃坐姿颈后推举 8 次 /组 3 组 杠铃坐姿胸前推举 8 次 /组 3 组 哑铃坐姿推举 8 次 /组 3 组 哑铃侧平举 10 次 /组 3 组 6 / 16 哑铃单臂前平举 10 次 /组 3 组 哑铃俯立侧平举 10 次 /组 3 组 并握哑铃前平举 8 次 /组 3 组 4臂训练 杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭 /组 3 组 杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭 /组 3 组 杠铃正握臂弯举 至力竭 /组 3 组 四、运动法则 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力 6，可练 2。 7 / 16 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用 60重量做 6，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成 90度，坚持 6，做 2。 二、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做 6直到疲劳，使其衰竭，然后在 3之内跑向另器械 ，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用 70的重量做到极限，这样交替训练 4 组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高 ;超过它原有的水平； 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 运动员先用只能举 6的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的 60量做卧推，尽力举次数，直到起不来算 一组，共做 4 组左8 / 16 右，累计总运动量为 8 组约 50 次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 动员先用只能举 6的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（ 70），直到一个起不来算一大组，共做 4 大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 运动员先做颈后臂屈伸 6直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的 60，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做 4 大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 先在山羊上做负重挺身 6直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练 4 组，背肌就能得9 / 16 到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习 ;负重腿屈伸，尽力做 8 次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习 ;深蹲，也尽力做 6，这样交叉轮换做 8 组（ 4 大组）约 50 次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 三、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 四、念动一致法 五、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会10 / 16 提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（ 30 千克 /8 次） 4 组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 健身房肌肉训练计划三：健身房健身增肌计划（ 1763 字） 每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。 希望与大家共同提高。 第一天：胸肌 肱三头肌 首先热身。慢跑 5钟。小重量平板杠铃卧推 20个 平板杠铃卧推， 5 组 每组 8 上斜杠铃卧推， 5 组 每组 8 11 / 16 平板哑铃夹胸 4 组每组 8 双杠臂屈伸 4 组 每组 8 休息 10 分钟 平板杠铃窄握推举， 4 组 每组 8 哑铃俯身臂屈伸。 4 组 每组 8 拉索臂屈伸动作 4 组 每组 8 备选动作 (3.V”把下压 2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸 ) 腹肌 : 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿 4 组 第二天：背肌，肱二头肌 首先热身。慢跑 5钟。徒手阔胸 10 下，徒手拉背 10 下 12 / 16 引体向上， 5 组，每组做到不能做为止 站姿杠铃划船， 4 组，每组 8 坐姿器械划船， 4 组，每组 8 器械拉力器下拉（小重量）， 4 组，每组 20 个 备选动作（硬拉，单臂 哑铃划船，颈前下拉，） 休息 10 分钟 杠铃弯举， 5 组KK体育官方网站，每组 8 哑铃弯举， 5 组，每组 8 集中弯举， 5 组，每组 8 备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举 ) 腹肌 : 每组做到不能做为止 悬垂举腿 4 组 第三天：肩部三角肌 13 / 16 首先热身。慢跑 5钟。小重量侧平举 20 个 站姿杠铃上举， 4，每组 8 坐姿哑铃上举， 4，每组 8 哑铃侧平举， 4，每组 8 俯身飞鸟， 4，每组 20 个 耸肩 3 组 备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，） 腹肌：仰卧起坐 4 组 跪姿拉力器收腹 4 组 搁腿仰卧团身 4 组 第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑 5钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做 2 组，每组 20 次的深蹲。然后用合适重量做 2 组 8 10 次，随后递增重量 2 组做 810 次。最后做两组到力竭 4 组哑铃弓步蹲 3 组用来雕刻大腿上部，为股四头 肌增加线 组 综合说明：训练应该循环练习，第 2 个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好 1 桶肌酸 按说明吃 多吃蛋清，牛奶 个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了 . 胸肌训练说明： 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达 60 公斤，每组做 8 一 12 次，则胸围可练到 95 厘米。用 100 公斤练，则胸围会超过 100 厘米，达 120 厘米。 肱三头肌训练说明： 虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使15 / 16 用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。 背部肌肉训练说明： 如果你要增大块头，那么在热身后，做 4 组 8 12 次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（ 4 7 次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（ 15 25 次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息 1 2 分钟。 肱二头肌训练说明： 经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一 四 肩部肌肉训练说明： 16 / 16 肩是的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行 5 分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做 5钟包括抻拉的放松。 腿部训练说明： 练好腿部记住 2个字 遭罪 而促进身体其他 部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉 而提高全身力量。

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