女生健身计划表docx女生健身计划表 女生健身计划表 12—18 岁(青春期) 锻炼才能长个子 处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子的 黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太多禁 忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种各样的活动，最好保证 每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣， 才能为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。 锻炼方式推荐：仰卧起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳绳、 各种球类、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。 注意事项：少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外， 也不要进行增加腹压的力量性锻炼，如举重、练哑铃等，以免使盆腔 的血液循环加快，引起月经过多或经期延长KK体育官方网站。月经刚来的一年要注意 降低负荷锻炼。 饮食配合：由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成， 青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，需要多吃一些含钙量高的食 物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜 食和零食。 18—25 岁(成熟期) 舞蹈雕塑身材 1 / 5 这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，要趁年轻把身材雕 塑得更完美。 这几年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期，腰围、臀围数字都日渐 增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持体重， 否则 30 岁以后再去减肥就很吃力了。可以每周锻炼 4—6 次，每次最 好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是、腰背部、大腿和臀部， 以塑造身体的线条。 锻炼方式推荐：可选择有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性， 塑造身体线条，也可尝试拳击运动，能消耗大量热量，强化肌肉，增 强耐力，锻炼手眼协调，还可选择长跑、球类运动，耐力、力量练习 等。 注意事项：健身时要戴承托力较好的。 饮食配合：可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。 多吃些富含维生素 C 的水果和蔬菜，以促进铁吸收，餐前餐后多补充 水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。 25—35 岁(妊娠期) 产后重点练腰腹 30 岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所 改变，生产后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30 多岁的女性要 通过运动建造肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的增长和堆积。 生育期可做一些缓解下肢肿胀的运动，比如走动、抬腿等。生育 后的女性，腹部比较松弛，应该侧重腰腹练习，做一些拉伸、抬腿、 2 / 5 半仰卧起坐等肌肉训练。另外，一些小强度的有氧运动，也能锻炼肌 肉和柔韧性，有助于身材的恢复。 锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低 强度有氧运动。 注意事项：过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星 期坚持 4—5 次有氧运动，每次坚持 30 分钟左右。 饮食配合：补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富 含膳食纤维的食物，能通便、排毒，防止肥胖。 35—45 岁(中年期) 户外运动对抗骨质疏松 迈入 40 岁，很多女性就会“中年发福”，骨骼开始疏松、肌肉 弹性减弱，有时关节会发出一点响声，这可能是关节病的先兆。应多 做伸展运动，不妨多进行户外运动，常晒太阳有助钙质吸收。 有人认为 40 岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个 年龄段，与 20 岁相比，肌肉的可锻炼性下降了 25%，但仍可以选择低 冲击的有氧运动。比如，每天可进行 30 分钟交谊舞、韵律操、瑜伽 等运动能增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避 免骨质疏松。 锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运 动，以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。 注意事项：要做好充足的热身，注意节制饮食以防肥胖。 饮食配合：这个时期应注重补钙，摄取充足的B 族维生素。多喝 3 / 5 豆浆、牛奶，吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的 B 族维生 素)。 45—55 岁(更年期) 一起动心情好 更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐 渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有 所降低。 所以，她们适宜参加群体性的锻炼项目，多进行和同伴有交流的 运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。适当增加力量训练，比如器械 训练、哑铃操等，可以对骨骼形成适当刺激，减缓骨流失速度。 快走也非常适合。如果更年期女性每天快走 45—60 分钟，患中 风的几率可减少 40%，效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快 节奏运动相近。 锻炼方式推荐：球类运动、太极拳、保健操、门球等。 注意事项：人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的，因此 锻炼时要循序渐进。此外，人的内脏器官、功能活动也需要一个适应 过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。 饮食配合：科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、葡萄， 能防止雌激素水平降低，以及豆类食品。另外，要避免接触含有酒精、 咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。 55 岁以后(老年期) 活动谨记轻、柔、稳 4 / 5 老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病 抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为 主。这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。 此外，应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。 锻炼方式推荐：快走、慢跑、游泳、太极拳、保健操、门球等低 冲击性项目结合力量锻炼。 注意事项：动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，避免某一肢 体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会 造成血压骤然升高的动作，比如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作 过猛等。尽量避免要求速度过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹 压的动作。运动前，一定要做热身运动，运动后，不妨配合做些肌肉、 关节的柔软操。 饮食配合：定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低 脂，多补充蛋白、钙等。 5 / 5

　　老年病人的出院计划(英文课件)Discharge Planning for the Geriatric Patient Pearls and Pitfalls.ppt

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