健身中级计划周一：二头，三头，腹 1哑铃弯举4*10 2托臂单手弯举4*10 3颈后曲臂伸4*10（用双手的线八分钟腹肌训练法 周二：胸（上胸，下胸，整体），腹 1哑铃平板卧推4*10 2哑铃斜板卧推4*10（上胸） 3哑铃飞鸟4*10 4仰卧哑铃上拉4*10 5撑双杠3*7（下胸）（开始的时候一般做到五个就不错了，慢慢往上加） 6八分钟腹肌训练法 周三：只做八分钟腹肌训练法 周四：肩，腹 1哑铃推举4*10 2侧平举4*10这里的重量要减小，具体的以每组10个为准） 3站前平举4*10（重量和侧平举一样） 4八分钟腹肌训练法 周五：背KK体育登陆入口，腹 1 单臂划船4*10（这里要用你能承受的最大重量！！） 2俯立侧平举4*10(这里重量要轻） ...

　　周一：二头，三头，腹 1哑铃弯举4*10 2托臂单手弯举4*10 3颈后曲臂伸4*10（用双手的线八分钟腹肌训练法 周二：胸（上胸，下胸，整体），腹 1哑铃平板卧推4*10 2哑铃斜板卧推4*10（上胸） 3哑铃飞鸟4*10 4仰卧哑铃上拉4*10 5撑双杠3*7（下胸）（开始的时候一般做到五个就不错了，慢慢往上加） 6八分钟腹肌训练法 周三：只做八分钟腹肌训练法 周四：肩，腹 1哑铃推举4*10 2侧平举4*10这里的重量要减小，具体的以每组10个为准） 3站前平举4*10（重量和侧平举一样） 4八分钟腹肌训练法 周五：背，腹 1 单臂划船4*10（这里要用你能承受的最大重量！！） 2俯立侧平举4*10(这里重量要轻）