KK体育登陆入口中级健身房训练计划1000字中级健身房训练计划1000字    按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩+前臂 休息 7天5练大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm（做完深蹲5×5或者10×10可不做）坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做） 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举30×1rm胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm.腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×4rm 5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank（平板支撑）肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm5分钟休息接前臂训练 正反手哑铃托臂腕举10×3rm 20×2rm 反手曲柄杠铃弯举（重量不大）15×3rm重量选择上 尽管计划中出现了15rm 这样的低强度 但每块肌肉每次训练 最开始都该以大重量增肌组为主 70%大约是10~12rm 80%根据不同人肌肉组成的不同是5~8rm 所以核心动作建议以75%重量为主 而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐 没有大重量的刺激 60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外 叠加的再多也没用你要记住了 短期的波动没有意义 不顾工本一个月减肥20斤没有任何问题 但增肌是以年为单位的过程 平均下来每日22g净肌肉增长基本上就是不嗑药的极限 以极不科学的方式来一天15g甚至10g都勉强 所以你每月增重只要超过1kg基本上可以肯定是肥膘 加重加量吧骚年~~~第二篇：健身房一周全套训练计划_私人_教练 3400字.健身房一周全套训练计划周一：胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5组*12次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。杠铃平板卧推 5组*12次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。.哑铃飞鸟 5组*12次A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。俯卧撑 8组*15次三头肌：单臂哑铃颈后举 5组*12次A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复.练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。双臂哑铃颈后举 5组*12次俯身臂曲伸 5组*12次A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原杠铃窄握推举 5组*12次A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。.周三：背阔肌+二头肌组合背阔肌：单臂划船 8组*15次引体向上 8组*12次A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。杠铃硬拉 5组*12次A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌.心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大 多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺 激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。 二头肌： 站姿哑铃交替弯举 8 组*15 次 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿， 两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为 轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢 放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直 腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 站姿杠铃弯举 8 组*12 次 A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立， 掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠 铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起 至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D 训练要点：当杠铃弯起时，上臂 . 不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全 收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下 垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 托臂弯举 8 组*12 次 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定 的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向 前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举 举至铃$&*近锁骨，稍停2-3 秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训 练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因 受斜板的限制，不可能借用身体部位的力量KK体育登陆入口，所以对肱二头肌的训练效果 显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初 级训练水平的人可做此练习。 周五：肩+腹肌组合： 肩： 坐姿哑铃耸肩 5 组*12 次 . 杠铃划船 5 组*12 次 腹： 仰卧起坐 8 组*15 次 卷腹曲伸 8 组*12 次 周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2 周 第3～4 周 第5～6 周 *哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 *哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 *阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V 型起坐 3/10 2/20 3/20 *要做1～2 热身组 . 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2 周 第3～4 周 第5～6 周 *上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 *俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 *要做1～2 热身组 星期五 手 臂 动作 组数/次数 第1～2 周 第3～4 周 第5～6 周 *站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 . 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 *头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ＋  中级健身房训练计划 发表于：2022.7.30 来自：字数：1068 手机看范文  按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩+前臂 休息 7 天5 练 大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm（做完深蹲5×5 或者10×10 可不做）坐 姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做） 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm  20×1rm 负重箭步蹲30m 往返2 次 背+二头 引体向上若干个3 组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 拉 力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm 休息5 分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2 组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯 举8~10×3rm（中间可减2 次重量） 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举 30×1rm . 胸+三头 2 组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞