女士健身房健身计划表(共9篇)docx女士健身房健身计划表(共9篇) 男士健身房健身计划表减重带健身,主要集中在大腿和肚子俱乐部计划 1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 :腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次 1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 :腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15-20次反向卷腹4组x15-20次传统卷腹4组x15-20次第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10-12次罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线、热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身KK体育登陆入口。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟 3、力量训练30~45分钟 4、有氧训练,跑步速度不用太快,女生的话到左右的速度差不多了,只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身,跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划星期一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。:平板卧推3组每组10--15次俯卧撑2组每组10--20次蝴蝶机夹胸2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次托臂弯举2组每组10--20次肱三头肌:颈后臂屈伸2组每组10--20次曲臂下压2组每组10--20次腹部:仰卧起坐3组每组20次仰卧举腿3组每组20次扭腰3组每组20次星期三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。靠球蹲起4*25肩桥挺身4*25俯身后摆腿4*25卷腹6*40。星期五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习,肩部:哑铃上举2组每组15次哑铃前平举举2组每组15次侧飞鸟2组每组15次俯身飞鸟2组每组15次背部:助力引体向上3组每组10--15次坐势胸前下拉器2组每组15次:3组每组15--20次时间:可安排团操、瑜伽练习或普拉提练习。结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练