KK体育官方app下载终极健身计划12周练就极致完美身形准备期的最后一个阶段，每周仍然有4 天的抗阻力训练，不仅额外增加了1 天的有氧运动，而且每天的训练时间从30 分钟延长到40 分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪KK体育官方app下载。而未来的全身拉伸练习则是我一直以来最爱的训练方式，会加入硬拉和一些手臂塑形的练习。

　　♦你可以根据一天的训练内容，选择下文中的拉伸动作来结束一天的锻炼计划。每个动作按需要拉伸的身体部位单独划分。只要按照动作要领，在抗阻力训练结束后，有氧运动开始之前，每个动作坚持15~30 秒即可

　　♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

　　♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

　　♦将髋部从地板上抬起，并尝试使双膝、髋部和肩部平行于地板。使头部和脊椎保持在一条直线上，面部朝上。

　　♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

　　♦坐在地板上，然后向前伸直双腿。将双手放在身后，手指向前。保持双腿挺直，将髋部从地面上抬起。双膝、髋部和肩部都应在一条直线上。保持头部与脊椎呈一条直线。

　　♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

　　♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

　　♦一条腿向上举起并靠近身体，然后保持伸直。用同一侧的手抓住这条腿，或者是抓住小腿的外侧。将这条腿最大限度地向外侧翻转，姿势无不适感。

　　♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

　　肉酸痛，同时更有效地将营养素输送到身体的疲劳区域，从而加快体力恢复。一种常见的错误观点认为在锻炼之前进行拉伸，可这种做法就等同于拉扯一只冷冻的鸡，会造成肌肉撕裂。在锻炼中或锻炼后进行拉伸，才能对产生最佳效果，而此时的温度较高，且柔韧性强。如果你仍然坚持在锻炼前进行拉伸，那么稳妥而安全的做法是，先进行强度较轻的单车练习或一些热身练习，然后再做拉伸运动。

　　内容来源：《12周练出极致身形 美国健美冠军的终极健身计划》与《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。