女性健身计划表docx女性健身计划表女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪KK体育。具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线、热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟 3、力量训练30~45分钟 4、有氧训练,跑步速度不用太快,女生的话到左右的速度差不多了,只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身,跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划星期一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。:平板卧推3组每组10--15次俯卧撑2组每组10--20次蝴蝶机夹胸2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次托臂弯举2组每组10--20次肱三头肌:颈后臂屈伸2组每组10--20次曲臂下压2组每组10--20次腹部:仰卧起坐3组每组20次仰卧举腿3组每组20次扭腰3组每组20次星期三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。靠球蹲起4*25肩桥挺身4*25俯身后摆腿4*25卷腹6*40。星期五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习,肩部:哑铃上举2组每组15次哑铃前平举举2组每组15次侧飞鸟2组每组15次俯身飞鸟2组每组15次背部:助力引体向上3组每组10--15次坐势胸前下拉器2组每组15次:3组每组15--20次时间:可安排团操、瑜伽练习或普拉提练习。结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节健身塑形计划如果比较忙,没有专门的时间去运动,有时运动是一种奢侈,尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼,确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼,无法进行减肥和塑身吗?其实未必,锻炼身体首先是一个意识问题,而不是一个时间问题,完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中,做到两不误,在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法,大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。一、多走路,少代步。在时间允许的情况下,要多走路,少坐车,少坐电梯,近程就骑自行车或者步行,远程就坐公交车,低楼层或事情不是很紧急,尽量走人行楼梯,高楼层或者事情紧急才坐电梯。二、少坐多站立,经常呆在办公室,可多做半蹲状。现在工作在办公室,一坐就是一天,不光是没有运动量,脂肪也都堆积到了腹部和臀部,以前我们说坐一个小时左右,要起来活动活动,转转腰,甩甩胳膊踢踢腿,这是很重要的,但对于减肥塑身来说,这是不够的,还是提倡要少坐,可以虚坐,或者半蹲着,就像武术中扎高马步似的,当然这样有点累,开始可能坚持不了一会,但这可以循序渐进,是非常好的锻炼,还是治疗各种膝关节问题的好办法。三、提倡嚼口香糖。嚼口香糖也是一个运动,一嚼嚼一天其实也消耗不少热量,而且还健齿,锻炼面部肌肉,延缓容颜衰老。四、平时注意保持良好的姿态。养成正确的站、坐姿,前面我们也说了,要提臀、收腹、挺胸等,尤其是收腹非常重要,在坐和站时都要注意收小腹,经常有这种意识,腹部会比较紧绷,器官不会下坠,脂肪也会较少堆积,能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张,提臀可以和提踵结合起来一起做,走路的时候,也可以有意识的做一下提踵的动作,或者踮着脚走走,对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作,这样做有利于关节韧带的灵活,也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态,会使体型非常美观。五、每天睡眠前,做十五分钟垫上运动。垫上运动有很多动作,主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主,多为拉伸性动作,对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动,也有利于入睡,能增进睡眠质量。饮食建议: 1、吃饭有规律,一天吃三餐。 2、不吃油炸及胆固醇高的食物,多吃高蛋白、高纤维素的食物。 3、运动完之后摄入一些碳水化合物和蛋白质。4、睡眠一定要充足,至少睡8-10小时。具体建议: 早餐:全蛋一个,全麦吐司一片,低脂牛奶200ml 10:00:苹果一个午餐:米饭50g,瘦肉100g,蔬菜150g17:00:香蕉一根训练期间:运动饮