KK体育官方app下载应该如何制定健身计划？你好，很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身计划？”新手要想定制自己的健身计划，首先要从以下几点开始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不强，会影响你以后的增肌力量训练，因为增肌期对于心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时，你要先从有氧开始训练，有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能，而且还能达到高效减脂的效果，对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的，只有将体脂率降低到一定的指数以后，对于增肌才会发挥巨大的效果的，

　　如果你的体脂率过高，即便你练力量训练，肌肉增长也是很难显现出来的，因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着，所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率，在最开始健身的第一个月，建议你多做有氧训练，力量为辅助训练，在训练的前两个月里，每周至少有氧训练要有5次，每次不低于40分钟不高于60分钟，力量训练先用小重量训练，每周训练4次，每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后，开始正式的增肌训练，这个以力量训练为主，有氧训练为辅助训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练计划，你可以作为参考。

　　这组新手初期增肌训练计划为12周训练，这也是当你完全按照这种训练强度训练完成，到12周以后，你就需要晋级继续提升训练强度，在新手入门期，建议都使用小重量进行训练。

　　周一:训练日:平板杠铃卧推4组，每组12个；上斜杠铃卧推4组，每组12个，下斜杠铃卧推4组，每组12个；坐姿器械夹胸4组每组12个；坐姿器械推胸4组每组12个。

　　周二:背部训练日:器械引体向上4组12次，杠铃划船4组12次，坐姿划船4组12次，宽距器械下拉4组12次，对握器械下拉4组12次。

　　周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次，坐姿杠铃颈后推举4组12次，哑铃侧平举4组12次，俯身斜板哑铃侧平举4组12次，杠铃耸肩4组12次。

　　周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次，杠铃窄握弯举4组12次，牧师椅杠铃弯举4组12次，锤式弯举4组12次，站姿臂屈伸4组12次，跪姿臂屈伸4组12次，颈后臂屈伸4组12次，俯立臂屈伸4组12次。

　　周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次，腿举4组12次，腿屈伸4组12次，腿弯举4组12次，坐姿提踵4组12次。

　　辅助训练，周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次，周一至周日进行拉伸练习，保持身体柔韧性，每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是，每个动作做4组，每组做12次，不是一个动作一共做12次。

　　所以减肥过程中别再纠结体重的变化了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，你整个身体紧致了一圈，身上的赘肉少了，且能看到明显的肌肉，那么恭喜你，你的减肥训练已经开始出效果了！

　　很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高），这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，缺少了肌肉的支撑，就容易皮肤松弛，身材走形。

　　说到减肥，很多女生就知道跑步，但纯有氧，只能减脂，练不出肌肉，不是通向好身材的道路，因为身体没有肌肉，就没有“型”。所以想要减肥有效，就要同时注重塑型！

　　现在懂得撸铁的妹子越来越多，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，我们认为女生没有明显的“增肌阶段”，所以我们给增肌取了个别名，就叫塑型。

　　（1）骨骼肌：附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌

　　我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢，也就是说，基础代谢越高，我们减脂就越轻松。

　　很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。

　　说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，并不存在哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要。

　　男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。

　　女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。

　　男女方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。

　　另外女生们，别担心自己会练出“大肌肉”，除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，否则根本练不成“肌肉女”的！

　　男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。

　　女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。

　　女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。

　　男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

　　女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，教程有很多，只要你用心练，任意一种都能出效果。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。

　　每个人的体质不一样，所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。

　　然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到这个范畴，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。

　　如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。

　　但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。

　　我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。

　　如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；

　　每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。

　　可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。

　　健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；

　　但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口。

　　其实在饮食上只要把不健康的东西剔除掉，比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸，全都不吃了，你的整个身体素质就会有非常明显的改观了！

　　要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。

　　动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　首先，经常健身的朋友都知道合理的健身都是“一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

　　谈到“练”首先不要过度，锻炼与饮食合理搭配，运动前做好充分的热身准备，让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。

　　这些“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。每次运动要有计划地进行系统性锻炼，循序渐进不可盲目训练，让身体逐渐适应健身的强度，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！

　　另外还要调整好自己的运动状态，不要疲劳运动，那样效果只会物极必反，而且健身要适可而止，健身的效果绝非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。

　　因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进，做到合理有效的健身。

　　你好，非常荣幸能为你解答，我也是位健身爱好者。首先如果你有钱，那我觉得你直接请私教上几节课跟着练，教练也会给你做一个详细的方案。如果不想请私教，那就自己一边练习一边学习。

　　这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在计划前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

　　1.首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

　　饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包KK体育，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性乳房发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

　　睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。

　　有规律的性生活能够促进你的荷尔蒙分泌，可以更好的生长肌肉线条，也就说说你的身材更有纬度，线条形体更加好看。

　　以上几点是我健身2年多学习经验，希望对初学者有所帮着，如果想一起健身学习交流的可以加我微信大家一起进步！（cl0316739）