KK体育官方app下载个人健身计划书pdf个人健身计划书 个人健身计划书 篇一: 个人健身计划 (七天健身计划表) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利 于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪 哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行 6) 缓缓 直立身体，回复到起始位置 7) 重复上述动作，直到完成一组练习 哑铃深蹲动作要领: ? 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭 但经过几次训练，你就会感到臀 肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强 ? 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 上体前屈和提铃过程中含胸弓腰 1. 2.膝关节明显弯曲 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到 动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习 注意髋关节后移时上体控制平稳 动作 要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至 上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠 铃成开始姿势。要求: 在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变 若主要锻炼下背，则上拉杠铃时 腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没 有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A(重点锻炼部位: 臀大肌、腿筋和股四头肌 B(开始位置: 两脚并立，把杠铃置于颈后肩上 (或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步 然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉 C(动作过程: 当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$ *拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做 D(训练要点;如果你在 下蹲 起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。 这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天训练 哑铃推胸 10-12RM (次 ) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立 姿坐姿哑铃交替弯 头训练日 2 第五天 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 哑铃侧 平举 举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 3 头训 练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 次 腹部: 仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧 举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM RM 是英文 repetition maximum 的缩写，中文译义是 最大重复值 。如 6,12RM 所表达的就是 最多能 重复 6,12 次的重量 。 第一天计划 : 平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次(作为辅助项目) 背部: 引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 第二天计划 肩部: 直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑 铃侧平举 4 组 每 2-15 次 臂部: 组 1 直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12次 腿部: 深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 第四 天计划同第二天 第五天计划 有氧训练: 跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 饮食: 早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证 8 小时睡眠(睡眠很重要哦)篇 二: 健身计划书 (个人版) 健身计划书 一 健身背景 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦， 被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一 样困难，甚至更难。 注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原则: 1、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。 二 2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯， 或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来 说似乎更重要。 此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕， 健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身 之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 3、 运动 A.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷 (最 大肌力的 60%至 80%)为佳。 时间安排可每周练 3 次(隔天 1 次)，每次建议不要超过 1 小时。每次练 8 至 10 个动作，每个动作做 3 至 4 组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一 组动作时间为 60 秒左右，组间间歇 20 至 60 秒，每种动作间歇 1至 2 分钟。 一 次，可适当减轻 8 次，如果每组次数达不到 15 至 8 般情况下，每组应能连续完 成． 重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复” 明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性 经过 2 至 3 个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会 比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱 头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。 另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使 所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来 越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外，锻炼时精神 (意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位 肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型 就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼， 特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动 (常见的足篮排三大球、 以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且 会越练越瘦。此外KK体育，平时不要做耗费精力太多的活动。 4、压力 “心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放 释放。 5、休息 充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在 8~9 小时。 6、健身贵在坚持。 一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年。 只要坚持自己的目 标， 不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持～ 三、增肌饮食计划 (参考一下): 1.早餐 8: 00，脱脂牛奶 250ml，蔬菜水果适量，全麦面包 2 片，蛋青 2 个 2.加餐 10: 00，香蕉一根 (或者其他水果) 3.午餐 12: 00，主食 200g，肉类 150g，蔬菜 150g,水果适量 4.训练前 15: 00 服用蛋白粉 (20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨 基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5.16: 00 训练 6.训练后 17:30 服用蛋白粉 (20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服) 可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复 后再生长。 7.晚餐 18: 30，主食 200g，肉类 200g，蔬菜 150g，水果适量 8.加餐 20:30,水果一个,面 包 2 片,蛋清 3 个 健美食品: 粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋 (去蛋黄) 四、注意点～～～～ 1)、训练前一个小时吃一个香蕉(或是新鲜的水果)，半个 小时高纤饼干(或是优酪乳、葡萄干、巧克力等)，一块沙琪玛(全麦面包，小面 包等)，喝一杯开水，补充水分(泡一包燕麦片)。 2)、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手 臂以及的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌 肉组织越发胀越发麻，效果更佳。 针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一 直 死撑着。． 健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接 喝运动饮料代替。 3)、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水 边休息，再去打包一些流质的晚餐 (如稀饭等)，休息 30-40 分钟之后可以喝半瓶 牛奶(或者酸奶)，第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息 10-20 分钟开始吃晚饭， (或者先去洗澡之后再吃晚饭)，晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动 后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会 令你体内水份补充不足。 4)晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋 清也可以 5)晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。 平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素 (多吃水果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食 品和高脂肪食品是最基本的规则。 五、附录碳水化合物的主要食物来源有: 蔗糖、谷物 (如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、 西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等 优质蛋白质的食物， 如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇三: 个人健身计划 健身计划 进入金融专硕学习大半个月，课程的深度和难度陡 壁本科阶段增加了许多，不仅精力上要跟上课程步伐，身体素质也不能拖后腿。

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