健身运动计划模板身体健康状况：基础代谢率：1984kcol静态心律：81次/分其他身体情况:脂肪肝（中度）腰臀比（重度）重点改善部位：腰，腹，臀，全身其他不良习惯：吸烟。饮酒，有时吃宵夜。饮食状况：早餐不规律，午餐正常，晚餐暴饮暴食，且时常喝酒，应酬较多。运动历史：上学时爱踢足球。近10年一直无运动。休息时间：每晚12点左右每天休息7小时每周锻炼时间：每周3—5天每天2小时测试结果1整体状况较差。体型较差，腰腹臀赘肉过多。2.体脂含量较高，已经开始出现肥胖类疾病，容易造成三高。3.身体柔韧性、平衡性较差。4.肌力肌耐力普通。上交叉综合症，颈椎前倾，颈椎有酸痛现象。如不注意会沿着酸痛神经痛，长出骨刺的方向发展。姓名：****：男年龄：40岁身高:176cm体重：80kg标准体重：70kg多余体重：10kg体脂含量：24.8％标准值16%以下多余脂肪：8.8%BMI体重指数：25.7%标准指数21%多余指数4.7%最大心率:186次/分目标心率:127次/分-166次/分综合分析：1.训练应以有氧运动为主，减少脂肪，中后期以无氧运动为主，增加肌肉力量和围度。2.体重：每月减少体重5-8%，即：第1个月：减少目标体重4—6.5公斤，第2个月：减少3.5—5.5公斤第3个月：减少3—4.5公斤，预计三个月后，体重为：77—71公斤3.加强柔韧性，平衡性的训练。4.重点改善上交叉综合症，颈椎前倾。训练胸，背部肌肉。饮食建议：1.早餐：多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，可以吃包子，面包。粥等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃7成饱最好在7—9点之间吃过9点，则少吃。2.午餐：多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉（牛肉，鱼肉，红猪肉，羊肉，去皮鸡肉）和蔬菜若干，少喝酒。吃8成饱。应在12点—1点之间吃。3.晚餐：多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋肉，一小蝶，蔬菜诺干，清汤一份，吃6成饱。晚上如饿的不成，可以吃水果，如猕猴桃，苹果，西瓜，梨，杏等。少吃香蕉，榴莲等高密度水果，如果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙1个，缓解饥饿感。应在7—8点之间吃，过8点应少吃。晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水果。饮料：每天主要以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒尽量不喝，如非喝，要喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过1口杯。饮食替代：平时家中应大量储存水果。最好以猕猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等为主。饭前稍吃些水果。吸烟：平时一定注意，运动前后，都不要吸烟，随着增加有氧运动，吸烟会自动慢慢减少。营养配餐方案：健身的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。上午：8：00早餐鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯（或豆浆1杯）10：30加餐香蕉1根（或者苹果1个）中午：12：00午餐米饭1小碗+100克瘦牛肉（或鸡肉）+200克青菜15:00加餐蛋白粉1杯（可用低脂牛奶饮用）+香蕉1个晚上:19:00晚餐小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜少食多餐的好处：（1）可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。（2）保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。（3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。（4）注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。训练计划：第一阶段（1—12周）恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。1.运动学习期1—2周由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。熟悉器械使用方法。每日训练计划：第一日：有氧运动：慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：30--40分钟伸展，腿部，，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒胸大肌：平板卧推，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的50%三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。伸展：10分钟蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）股四头肌3次（每次15—30秒）第二日：有氧运动：慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：30—40分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔肌：高拉力器，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最一组用最大重量的50%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，最后一组用最大重量的50%腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。伸展：10分钟蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）股四头肌3次（每次15—30秒）：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主第三日：休息第四日：同第一日第五日：同第二日第六日：休息之后以此类推2.运动适应期3—8周在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群 进行训练。 每日训练计划： 第一日： 有氧运动： 慢跑30 分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身， 活动 关节。 无氧运动：30--40 分钟 伸展，腿部，，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展KK体育，每次伸展30 秒 胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3 组，每组8—12 个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后 用最大 重量的80% 三角肌：坐姿推肩，3 组，每组8—12 个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一 组用 最大重量的80% 肱三头肌：钢线%开始推，逐渐增加重 量，到最后一组用最大重量的80% 腹部肌群：仰卧收腹3 组，每组尽量做到力竭前的80% 元宝收腹3 组，每组尽量做到力竭前的80% 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 腹部肌群 3 次 （每次15--30 秒） 后1 次 加转体 大拜式 背部肌群 3 次 （每次15—30 秒） 压腿 坐姿触脚 3 次 （每次15—30 秒） 股四头肌 3 次 （每次15—30 秒） 有氧运动： 慢跑30 分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身， 活动 无氧运动：30--40 分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30 秒左右 背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3 组，每组8—12 个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量， 到最 后一组用最大重量的60% 肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12 个，从最大重量的30%开始 做， 逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80% 腹部肌群：仰卧收腹3 组，每组尽量做到力竭前的80% 元宝收腹3 组，每组尽量做到力竭前的80% 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 腹部肌群 3 次 （每次15--30 秒） 后1 次 加转体 大拜式 背部肌群 3 次 （每次15—30 秒） 压腿 坐姿触脚 3 次 （每次15—30 秒） 股四头肌 3 次 （每次15—30 秒） ：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主 第三日：休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日 3．运动加强期9—12 周 每日训练计划： 第一日： 有氧运动： 慢跑30--50 分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1 小时即可。运动前简单 热身， 活动关节。 无氧运动：40-50 分钟 伸展，腿部，，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30 秒 胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线 个，先从空杆开始推。逐渐增 加重量， 到最后用最大重量的100% 三角肌：坐姿推肩，4 组，每组8—12 个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一 组用 最大重量的100% 肱三头肌：钢线%开始推，逐渐增加重 量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉：仰卧收腹3 组，每组尽量做到力竭 元宝收腹3 组，每组尽量做到力竭 下腹收腿训练，4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 腹部肌群 4 次 （每次15--30 秒） 后1 次 加转体 大拜式 背部肌群 4 次 （每次15—30 秒） 压腿 坐姿触脚 4 次 （每次15—30 秒） 股四头肌 4 次 （每次15—30 秒） 有氧运动： 慢跑30--50 分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1 小时即可。运动前简单 热身， 活动关节。 无氧运动：40--50 分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30 秒左右 背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3 组，每组8—12 个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量， 到最 后一组用最大重量的100% 肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12 个，从最大重量的30%开始 做， 逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉：仰卧收腹4 组，每组尽量做到力竭 元宝收腹4 组，每组尽量做到力竭 下腹收腿训练，4 组，每组尽量做到力竭 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10 分钟 蛇基式 腹部肌群 3 次 （每次15--30 秒） 后1 次 加转体 拜日式 背部肌群 3 次 （每次15—30 秒） 压腿 坐姿触脚 3 次 （每次15—30 秒） 股四头肌 3 次 （每次15—30 秒） ：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主 第三日：休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日 注意事项： 1. 如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。 2. 有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训 练替代 课程时间为1 小时。也可在运动后进行 3. 根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。 4. 训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训 练前至 少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。