完全健身训练计划表doc(1)doc私教会员训练计划表 (健身目标： __________) 会员姓名： 教练姓名： 日期： 训练周期： 年 月 日至 年 月 日 编号： 一、热身活动：约  10-15 分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：  1、颈部（左右上下扭头）  ； 2、（双肩后展）  3、肩部（臂前后划圆） ； 4、腰背（弯腰、侧屈） ； 5、腿（勾腿握踝、脚跟压地） ； 6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约  45-60 分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位 胸（ A） 背（ B） 肩（ C） 肱二头 / 肱三头 / 腿（大KK体育官方网站、小）  / 腹（腰）（ G） 前臂伸肌群（  D） 前臂屈肌（ E） 臀（ F） 杠·哑铃平板卧推 杠·哑铃俯立划船 杠·哑铃颈前推举 站立杠·哑铃弯举 杠·哑铃颈后臂屈伸 杠铃颈前·后深蹲 仰卧卷腹·提臀 杠·哑铃上斜卧推 单臂哑铃划船 站立杠·哑铃前平举 哑铃锤式弯举 俯立哑铃臂屈伸 箭、侧步、挺髋蹲 侧卧卷腹·提臀 杠·哑铃下斜卧推 史密斯机划船 杠·哑铃直立划船 上斜哑铃弯举 仰卧杠·哑铃臂屈伸 坐姿腿屈伸、腿举 悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟 胸前引体向上 站、坐姿哑铃侧平举 俯立单臂哑铃弯举 杠铃窄握卧推 哈克·史密斯机深蹲 拉力器·器械卷腹 动 上斜仰卧哑铃飞鸟 颈后引体向上 俯立直臂哑铃飞鸟 杠·哑铃托臂弯举 双手窄距俯卧撑 俯卧·站立腿弯举 拉力器侧卷腹·举腿 下斜仰卧哑铃飞鸟 坐姿颈前·后下拉 站·俯立拉力器飞鸟 俯立杠铃弯举 平板背后臂反撑 坐姿器械夹·开腿 仰卧两头起（侧卧） 作 名 双杠双臂屈伸 坐姿器械·拉力器划船 上斜俯卧直臂后举 站·卧拉力器弯举 拉力器正·反下压 俯撑举腿收臀 交替收腹举腿 称 仰卧屈臂上拉 T 杠划船 杠·哑铃·提踵耸肩 史密斯机弯举 俯立拉力器臂屈伸 仰卧举臀 负重体侧屈·转体 拉力器夹胸 俯卧挺身 ·反身两头起 坐姿器械推举·飞鸟 站立背后腕弯举 单臂哑铃臂屈伸 杠·哑铃提踵 站姿  ·跪姿腹肌轮

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