KK体育登陆入口个人减肥健身计划（通用5篇）docx部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片，仅作为作品整体效果示例展示，禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。

　　1、实用文档Word格式、可编辑打印个人减肥健身方案通用5篇 个人减肥健身方案通用5篇 个人减肥健身方案 篇1 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸 2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(低强度)坐姿蹬腿器练习2*20 (低强度)坐姿杠铃颈前推举2*20(低强度)仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20 (低强度)史密斯深蹲2*20 (低强度)史密斯平板推胸2*20 (低强度)坐姿肩推举器 2*20 (低强度)坐凳两

　　2、头起2*20 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5) (低强度)史密斯机半蹲2*20 (低强度)坐姿器械推胸2*20 (低强度)坐姿划船器(低) 2*20 (低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)杠铃转体2*20 (低强度)单侧哑铃提拉 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸 2*20 (低强度)助力引体(宽)2*20 (低强度)坐姿蹬腿器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20 (低强度)仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前

　　3、下拉2*20(低强度)史密斯深蹲2*20(低强度)史密斯平板推胸 2*20 (低强度)坐姿肩推举器2*20 (低强度)坐凳两头起 第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 (低强度)史密斯机半蹲(2*20(低强度)坐姿器械推胸2*20(低强度)坐姿划船器(低) 2*20 (低强度)坐姿哑铃推举 2*20 (低强度)杠铃转体 2*30(低强度)单侧哑铃提拉 2*20 第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器) (低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)哑铃双臂屈伸2*20(低强度)腿弯举

　　4、器练习2*20(低强度 背挺身 2*20) (低强度)仰卧屈膝卷腹2*20 第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟 (低强度)坐姿滑轮下拉2*20(低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿后飞鸟 2*20 (低强度)哑铃箭步蹲 2*20 (低强度)坐姿弯举器 2*20 (低强度)转体屈膝仰卧起肩2*20 第九次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3) (低强度)史密斯深蹲3*20 (中强度)坐姿腿屈伸2*20 (低强度)腿弯举器练习2*20 (低强度)坐姿三头2*20 (低强度)窄距俯卧撑2*20 (低强度)坐姿

　　5、弯举器2*20 (低强度)站立直杆弯举 2*20 第十次训练 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机) (低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)助力引体向上(宽) 2*20 (中强度)哑铃屈膝硬拉2*20(中强度)俯身哑铃划船2*20(低强度)肩平举器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20(低强度)坐凳两头起 2*20 第十一次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8) (中强度)哑铃屈臂侧平举 2*20(中强度)坐姿杠铃颈后推举2*20(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2*20 (低强度)俯身绳锁单臂屈伸2*20(低强

　　6、度)曲杆托臂弯举 2*20(中强度)坐哑铃单臂弯举2*20 (中强度)直腿硬拉2*20 (低强度)单侧哑铃提拉2*20 第十二次训练 综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3) 个人减肥健身方案 篇2 大原那么:少吃、多动、多喝水!少吃 每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖) 星 期 一 (午餐):综合冷盘(按照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假设买不到可用

　　7、水果代替)。 星 期 二 (午餐):水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 三 (午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 四 (午餐):两个蛋，料理方法不限(但不行用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):红烧、清炖或烘

　　8、烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 五 (午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 (晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。 星 期 六 (午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 日 (午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切

　　9、片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 注:1.本菜单实行为期两周，两周后回复一般饮食，一般人可减七至十公斤。 2.本食谱仅供给网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进展。 留意事项: 一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、 一切米食、菜，均不行用油炒炸。 三、 三餐禁食菜单外食物。 四、 咖啡不行加糖。 五、 不行喝牛奶。 六、 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。 七、 可以用茶或白开水代替咖啡。 八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。 九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨KK体育登陆入口，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄

　　10、豆芽、韭菜、茄子等青菜。 多动:多漫步、运动、作体操。 睡前跳30分钟的跳绳 只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果! 瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简洁的减肥运动 塑身操一 动作:仰卧躺在床上，两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度时渐渐放下(膝盖不行弯曲，肩膀和手臂不行用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上! PS:一开头停顿的时间约15-30秒即可，渐渐的把时间拉长到2分钟。 效果:可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消逝。 塑身操二 动作:身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体渐渐抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后

　　11、渐渐将身体放平，连续动作，做20次。每日至少三次以上! 效果:这组运动可加强修饰腰、消退腹部赘肉，到达减肥衰弱的效果。 多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规章了，但至你需要的可能更多，特殊是当你在运动的时候。 减重最怕是使用错误的方法而影响了根底代谢状况，故应要给医师、养分师评估后，予以完好的减重方案，才不会影响安康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的削减热量，增加有氧运动量! 个人减肥健身方案 篇3 学员陆，20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较

　　12、典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位实行根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进展近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采纳低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带

　　13、麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的缺点。总之，饮食既要足够的养分，又要削减过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米. 这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米. 个人减肥健身方案 篇4 为仔细贯彻施行?体育和?全民健身方案纲要?，乐观开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身效劳体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，进步全体群众的身体素养，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点： 一、全民体育健身工作 年我们要抓住第一个“全民健身日这个主线，连续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际状况，抓好社区群众性体育健身工作：