女子一周健身计划所用重量不要太轻，也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤 其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较 费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长 ，45～60秒即可，切记。 多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作KK体育登陆入口，线条会很好 看。别用爆发力，别追求大重量，切记。

　　卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有动作时记住要挺 胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。 练习背部动作时，意念在背上，要体 会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10 分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快 速跑10分钟。中间如果坚持不下 来就快走，切记不要停下来，快 走也不要超过2分钟。 要点：主要可以锻炼腿部和臀部。

　　不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。 下蹲后意念在臀部发力，站起后也 要收紧臀部（男生为了练腿是用大 腿的股四头肌发力的）。保持腰背 腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。 注意组间 和训练后的抻拉练习，把 线条拉开。

　　卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻 拉，防止成块。

　　不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 仰卧起坐30RM×3 卷腹等 要点：有利锻炼腹部运动。

　　热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上） 30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿） 25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体） 25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力 （团身），不要借力。组间休息 不要过长，训练后做放松伸展练 习。

　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线， 也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱 三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以 健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。 强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高 次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。

　　一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背 加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹 可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动 作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天 少推几组胸，加3 组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、 肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你 练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的 一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部 位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的 主要矛盾。