健身初学者的一些训练计划许多新手限于各种外在条件，比如没有专门的时间训练、不想请私教等，还是想自己定计划，自己来练，反正又不要练成施瓦辛格，多数也就是减减肥，让自己更健康一些，所以还是给出三点建议，供健身新手参考：

　　新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月再说。

　　这一个月怎么运动呢？以减肥为例，坚持每周至少二至三次运动，每次20-40分钟（视身体情况调整），以有氧运动为主，可以是跑步、跳绳、瑜伽等，你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次，也就是说这一个月共需要完成12次运动。同时，饮食上略进行一下控制，就能取得较好的减肥效果。一个月后，也能提出比较具体的问题了（或许有些人根本就没有坚持下来，那么就更谈不上制订什么计划了），比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

　　一定要强调一点：循序渐进，具体就是不要天天运动（给身体充分的休息和恢复时间），每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动，让你的身体慢慢适应。

　　目标：减肥，在二个月内将体脂率降低*%阶段：二个月频率：一周三至五次（过渡期2周，每周二至三次）时长：每次30-45分钟（过渡期内，每次20-30分钟）内容：周一慢跑，周三瑜伽，周五慢跑饮食：略

　　这个减肥计划并不是通用的健身计划，仅供参考（每个人的情况都不同，也不存在万能的、通用的健身计划），所以建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受，不断进行调整和修正，慢慢做出一份适合自己的健身计划。

　　前面都以减肥为例来讨论如何切入制订健身计划，但如果是新手一开始就要考虑增肌，则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士，则建议先减肥。经验上，男性体脂率下降到18%之后，可以开始加强力量训练。增肌涉及每个肌群的训练安排，器械的使用，每个动作的技术要领和细节，饮食的配合等众多问题，不是一个新手能够胜任的，所以新手如果要增肌KK体育官方网站，还是向专业教练仔细请教比较好。

　　又不利于肌肉的增长.一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟. 增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去.先练大肌肉群,就是胸XXXXXXXXXX

　　一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度.频度、数量、强度是训练计划的三个要素.这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性.所以,不要中断训练,不要错过一节训练课.反之,训练不能过频,训练量不XXXXXXXXXX