简洁个人健身计划表模板星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日哑铃飞鸟 3×12次 哑铃划船 3×12次 坐姿哑铃推举 3×12次杠铃卧推 3×12次 哑铃绕肩 3×15次 哑铃前平举 3×12次哑铃仰卧屈臂上提 3×15次 仰卧上拉 3×12次 俯身哑铃侧平举 3×12次哑铃颈后屈臂 3×15次 哑铃交替弯举 3×15次 收腹跳 3×30次俯身臂屈伸 3×12次 半蹲单臂弯举 3×12次 哑铃深蹲 3×12次俯卧撑 3×20次 俯卧撑 3×20次 哑铃提踵 3×12次两头起 3×15次 两头起 3×15次 仰卧直腿 3×12次仰卧半起 3×12次 仰卧腿举曲腿 3×12次 仰卧收膝 3×12次背部肱二头肌腹部休息 训练肩部腿部腹部健身计划表肱三头肌腹部休息 训练

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