KK体育杨定宏专栏丨秋训要做好训练和比赛的平衡附5周训练计划每个人都知道夏训和冬训的重要性，但秋训往往很少有人提及。对于职业选手来说，从4月到9月，都是夏训，到了秋季比赛扎堆，职业选手选择以赛代练，大众跑者则可以尽情享受跑马的乐趣，所以，以往秋训的概念较为淡化。

　　但疫情的到来使得以往的赛季安排被彻底打乱，比如我自己，从5月到现在，几乎半年的时间，没有跑过任何一场比赛。在没有比赛可跑的情况下，秋训就变得十分重要了。

　　大家都知道，冬训主要以打基础、有氧耐力、支撑能力强化为主，所以跑量非常大。不过从夏训开始，专业选手就会有很多场地赛。

　　所以一般情况，我们在四月份就会把跑量降下来，主要以提高10公里和半程能力为主，每周只会进行一次长距离跑。

　　从跑量上来说，秋训和夏训也没有很大差别，周跑量都会稳定在150-170公里之间。到了冬训才会提高到180-200公里。

　　每周有一次间歇，一次法特莱克，再加上一次长距离，这三次训练是一周的重点，并且要求都很高。长距离也要以仅次于比赛的最大速度去跑。

　　正常情况下，如果夏训训练到位，到了秋天是一定会有所提高的。之所以出现这样的情况，那肯定就是夏训的效果不好。

　　像职业选手，夏训时有着非常完善且详细的计划，每个阶段要重点练什么都是非常明确的，这样才是一个科学的训练计划。这样练下来，很少会出现秋天成绩得不到提高的状况。

　　而有些大众选手，虽然说训练也很刻苦，但是却练得非常盲目。身体基础能力、有氧能力、专项训练的速度能力，这些都是像链条一样，一环扣一环。

　　如果有哪一项没有练好，或者是在这方面的训练有缺失，那到了秋天或者是在比赛里，你是很难取得提高的。

　　还有一些跑友跟我反映，哎呀我冬天没怎么训练，夏天也没怎么好好练，到了秋天我想好好提升一下。现在这个阶段我是不是该练间歇了？

　　也许你前期基础就没有打好，你就直接跳到专项训练，你没有前期的有氧铺垫，直接跳到了后期，你的身体各方面没法达到要求，你肯定是适应不了的，想快也快不起来。

　　所以，秋天速度提不起来，或者是成绩没有提高，那你就需要反思一下，自己的夏训真的练到位了吗？再说得远一点，冬训时你的基础打好了吗？

　　针对性：参加的比赛不同，比如10公里、半马、全马，都要有不同的训练计划。前两者相对更加强调速度，全马就要培养超强的耐力。

　　想要提高成绩，有氧耐力和专项能力缺一不可。不能说总是跑长距离，或者说只练速度。训练要有针对性，知道自己的短板是什么，再去针对性地提高。

　　适度性：跑量和强度不是练得越多越好，要找到合适自己的量，所谓物极必反，练得太多反而会有副作用。训练注意适度，避免训练过度。

　　多变性：训练时要学会多思考，多想想自己的短板在哪里。耐力差就去跑乳酸门槛跑；速度需要提高就要加入间歇训练。

　　另外，多变性还要体现在训练场地上。不要总是在一种路面环境训练，田径场、草地、山地尽量丰富一些，多样的路面环境对于身体的要求是不一样的。

　　第三个阶段过渡到专项能力提升，这个时候主要以间歇和一些爆发性力量练习为主。这样就是一直在围绕着比赛做有针对性地训练。

　　爆发性力量练习，指的是快节奏的力量训练。以举杠铃为例，秋天要追求整个动作的速度，而冬天则追求的是举起更大的重量，这是秋训和冬训一个很大的不同。

　　训练还是要以心率为准，这是最科学的。专项能力训练心率要达到无氧区间，到170以上。有氧跑、支撑能力跑心率要达到150到170之间。

　　进入10月下旬，很多比赛就要来了。职业选手通常会选择以赛代练，大众选手想要取得好成绩，也应该做好比赛与训练之间的平衡。

　　从下周开始到12月，基本上每周都会有比赛。职业选手通常会每周跑一场半马来提升专项能力。全马的话，挑一两场重点要去拼的比赛，一个月跑一场就可以了。因为全马消耗很大，比较难恢复。

　　对于大众选手来说，还是要根据自己的能力来判断。如果你的身体能力还有所欠缺，那可能每周一场半马身体负荷也是很大的，所以要根据自己的水平而定。

　　不建议大家在赛季中跑太多全马。不过对于有些大众选手来说，可能一个人训练跑不起来，或者说训练时间不够，可以选择参加半马来提高专项能力。

　　对于全马而言，大众选手也是只选择一两场比赛尽全力就好。如果参加比赛比较多，也可以把全马当做一次长距离训练课，在比赛中发挥6-7成力就好。

　　很多人不清楚应该多久跑一次长距离，我在这里具体说一下KK体育登陆入口。像专业选手，每周都会有一次长距离训练，距离从30-45公里都会有。大众选手根据自己的能力来制定距离。

　　需要注意的是，长距离应该长短交替来进行。比如我上周跑了40公里，那这周可以降到30或者35公里，下周再提高到40公里。长短结合，长短交替，这样效果会更好。

　　比赛前一周跑短一点，比赛那周就不要跑长距离了。周末就跑比赛了，周中进行一次短距离间歇训练刺激心肺就够了，这样可以确保你保持较高的竞技状态。

　　马拉松训练是一个周期接一个周期的持久战。各个阶段的训练都是在为下一阶段的训练打好基础，如果有一个阶段没有练到位，成绩就很难提高。