KK体育官方网站一周健身计划_百度文库休息 10 秒 第四组：保持侧平举的姿势 30 秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10 磅哑铃） 不休息立马换成 5 磅哑铃 第二组：10（5 磅哑铃） 不休息立马换成 3 磅哑铃 第三组：做到力竭（3 磅哑铃，做好做到 12 次以上） 休息 10 秒 第四组：保持侧平举的姿势 30 秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟 哑铃前平举：2 组（主要刺激三角肌前束） 第一组：20 次（10 磅）

　　（此动作要缓慢。2 秒下，1 秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的 我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调 整重量。） 此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事， 重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10 磅哑铃） 去操场或者小区跑步 30 分钟，有跑步机的线 首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如 果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走KK体育，慢跑交替进行的策略。比

　　休息 5 秒 第二组：做到力竭（5 磅） 跑步有氧 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲 6 组，臀桥 3 组，卷腹 3 组 （今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上 就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到 20 分 钟就好。） （我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想 加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做 别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可 以进行负重深蹲训练。）

　　周一：胸背训练跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤， 肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸 背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3 组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可 能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息 2~3 分钟 第二组：做到力竭 休息 2~3 分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3 组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

　　休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（10 磅哑铃） 高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌） （此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这 是锻炼三角肌中束的利器） （矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器 材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些） 用装沙的矿泉水瓶 子的侧平举训练： 第一组：20 次 休息 5 秒 第二组：15 次 休息 5 秒 第三组：做到力竭

　　量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋， 无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）