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为期6周的训练计划 10K成绩提升至55分钟

2024-10-19 19:12:36
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  为期6周的训练计划 10K成绩提升至55分钟10K成绩达到55分钟,对很多业余跑者来说是一个比较有挑战性的成绩。不过,并非遥不可及。只要坚持科学的训练,10K赛成绩达到55分钟并非难事。

  10K赛成绩达到55分钟的话,跑者的速度要达到每公里5分30秒。如果跑者是在标准跑道上训练,一圈400米需要跑2分13秒左右。

  在制定每周的训练计划时,跑者的训练内容包括轻松跑、长跑、速度训练、节奏跑、斜坡跑或者跨步跑、交叉训练、力量训练等,休息日也是必须要安排的。下面为期6周的训练计划可供跑者参考。

  周一,休息或者30-45分钟的交叉训练。周二,先通过1.5公里慢跑热身,完成4次800米跑,每次用时4分26秒,每完成一次通过200米慢跑恢复;接着完成8-10次400米跑,每次用时2分13秒,每完成一次通过200米慢跑恢复;最后以1.5公里慢跑冷身KK体育官方app下载。周三,5公里轻松跑。周四,休息。周五,3公里热身跑后,完成10次100米或30-45秒的斜坡冲刺跑,最后以1.5公里慢跑冷身。周六,5-6.5公里轻松跑。周日,8公里长跑。

  周一,休息或者30-45分钟交叉训练。周二,1.5公里慢跑热身后,进行8-10次1000米跑步,每次用时在5分28秒至5分30秒之间,每完成一次通过200米慢跑恢复;最后以1.5公里慢跑冷身。周三,6.5公里轻松跑。周四,休息。周五,以1.5公里慢跑热身后,进行两次15分钟的训练,速度达到每公里5分36秒,中间休息90秒钟。周六,5-6.5公里轻松跑。周日,9.5公里长跑。

  周一,休息或者30-45分钟交叉训练。周二,1.5公里热身跑之后,完成6次1英里(约1.61公里)训练,每次用时8分45秒-8分52秒,每完成一次通过200米轻松跑放松;最后以1.5公里慢跑冷身。周三,5-6.5公里轻松跑。周四,休息。周五,以1.5公里慢跑热身后,完成两次20分钟训练,速度达到每公里5分35秒,每完成一次进行90秒休息;接着再进行4次30秒的冲刺跑,每完成一次休息30秒;最后以1.5公里慢跑冷身。周六,5-6.5公里轻松跑。周日,11公里长跑。

  周一,休息或者30-60分钟交叉训练。周二,1.5公里慢跑热身后,完成两次2英里的跑步,每次用时17分34秒-17分40秒;接着以8分44秒-8分49秒的用时跑1英里,再以每次2分8秒-2分12秒的用时完成4次400米跑,最后跑1.5公里冷身。周三,6.5-8公里的轻松跑。周四,休息。周五,3公里慢跑热身,完成10-12次100-200米的斜坡冲刺跑,最后以1.5公里慢跑冷身。周六,6.5-8公里轻松跑,再进行4次50-75米的跨步跑。周日,12.5公里的长跑。

  周一,休息或者45-60分钟的交叉训练。周二,1.5公里慢跑热身后,以17分30秒-17分40秒的时间完成1次2英里训练;接着以每次用时5分20秒-5分25秒完成5次1000米跑步,中间休息60秒钟;最后以1.5公里慢跑冷身。周三,8-9.5公里轻松跑。周四,休息。周五,1.5公里热身后,进行40分钟的乳酸阈跑,速度达到每公里5分35秒;最后以1.5公里慢跑冷身。周六,6.5-8公里轻松跑,再进行4次50-75米的跨步跑。周日,9.5公里长跑。

  周一,休息或45分钟的交叉训练。周二,1.5公里慢跑热身后,完成10次1公里训练,每次用时5分27秒-5分30秒,中间以200米慢跑恢复身体;然后再进行4次200米快速跑,最后以1.5公里慢跑冷身。周三,6.5-8公里轻松跑。周四,休息。周五,20分钟轻松跑,4次跨步跑。周六,参加比赛。

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