KK体育家庭健身计划docx部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片，仅作为作品整体效果示例展示，禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。

　　1、你若盛开，蝴蝶自来。家庭健身计划家庭健身计划时间过得太快，让人猝不及防，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，是时候开始写计划了。我们该怎么拟定计划呢？以下是我精心整理的家庭健身计划，欢迎阅读与收藏。 家庭健身计划1 第一天：胸肌 第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm 第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm 第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm 第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm 第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm 拉伸放松 第二天：背肌 第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm 第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm 第三

　　2、个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm 第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm 第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm 拉伸放松 第三天：三头肌 第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度， 做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组 6-12rm 第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm 第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm 第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm 拉伸放松 第四天：肩 第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-1

　　3、2rm 第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm 第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm 第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm 第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm 拉伸放松 第五天：二头肌 第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm 第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm 第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm 第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm 拉伸放松 第六天：腿 第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm 第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm 第三个项目：直腿硬拉4组，每

　　4、组6-12rm 第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm 第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm 拉伸放松 腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹 肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以 了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以 再体脂减下去之后再练也是可以的。 方法2参照： 第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过 程要满，可负重） 第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个离开地面，膝盖 保持微弯，到大腿于身体大约90度时

　　5、再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程 大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度） 第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭 但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。 热身： 第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。 第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了 第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上 第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不 需要力竭。 补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关

　　6、系不大。 午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占 最大的比例。晚餐5分饱 ，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话 可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。 补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋 ，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪， 而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就 可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。 休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代 谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。 家庭健身计划2 计划。 新

　　7、手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC 如何进行选择，需要进行体测： 先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kg，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。 if(卧推重量体重) A计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,

　　8、16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容： 胸大肌：平板卧推 背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练 股四头肌：杠铃深蹲（不要逃避这个动作） 股二头肌：俯卧腿弯举（每组做到力竭，从三片开始加） 三角肌：坐姿器械推举 肱三头肌：仰卧臂屈伸 肱二头肌：斜板弯举 小腿：坐姿提踵 竖脊肌：俯卧挺身 腹肌：仰卧起坐 每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟 训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。 AB

　　9、计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环（2天）后，休息一天，可以做有氧运动。 A： 胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推 背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船 三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉 肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举 竖脊肌：硬拉 腹肌：仰卧起坐 B: 肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压 股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走 股二头肌：俯卧腿弯举 小腿：站姿提踵 腹肌：元宝收缩 ABC计划： 全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8

　　10、次。 A： 胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推 肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举 ，哑铃集中弯举 腹肌：仰卧举臂 B： 肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压KK体育登陆入口，单臂绳索臂屈伸 股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走 家庭健身计划3 暑假在家我为我家指定了一个家庭健身计划，因为暑假全家有比较多的时间在一起运动健身，计划制定好之后全家都要按照我的计划健身，想想我就开心，以下就是我制定的家庭健身计划。 一、锻炼前的准备： 1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。 2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上 3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。 4、准备一架音响或录音机，以备锻

　　11、炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。 5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、锻炼的基本知识： 1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考家庭哑铃锻炼方法图解线、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。 3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。 4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。 5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。 6、锻炼时的重量如

　　12、果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：哑铃健身计划： 初学者哑铃健身计划(8周) 程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数 1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15 2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15 3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15 4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10 5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 注：第一周每个动作练1组，第二

　　13、周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8 有一定基础者哑铃健身计划(8周) 程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数 1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10 2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10 3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10 4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8 5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8 6 斜替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6 7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6 注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。 爸爸妈妈看到我的健身计划都夸我想法很好，制定得很合理周全，期待我们在这个暑假坚持健身，更健康更快乐。 家庭健身计划4 训练要求： 一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身45次，每次4050分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训