这里有一份超实用的健身计划训练明细表快收藏！为什么每次下定决心要减肥，可到最后往往是以失败收场？告诉你一个可怕的原因，那就是.......面对减肥，你的内心其实是拒绝的。

　　健身之路漫漫其修远兮，其中要克制的太多太多，永葆初心一路想前，你会发现生活原来如此精彩。不过，稍有不意，你所有的付出将前功尽弃，而换来的是来势汹汹地反弹哦！

　　想要健身，不能盲无目的，更不要因为某人的一句话而随随便便脱口而出，“不瘦20斤，不换头像”的立图证明。得先有自己的目标，然后根据健身目标来制定健身计划，不要太在意体重的变化，因为最终目的是要把脂肪减掉，肌肉增加上来。增加肌肉，能够让身形更有线条美，还能帮你消耗更多的热量，这样脂肪就难以在体内堆积哦！

　　一般来说，如果你只是想有肌肉的轮廓感（E）KK体育官方app下载，不是太胖的线个月就能成功达成。如果想要肌肉饱满有型的身材（F），一般需要2-3年，或者更久。不要觉得时间太长，大块肌肉不是那么容易练成的，也不要抗拒高强度的力量训练，觉得自己稍微比别人多努力了那么一点点，就想变成肌肉男/金刚芭比的，那真的是异想天开。

　　一套完整的健身计划，能够约束你的懒散行为，保证你的训练更有科学性和针对性，以便达到更好的运动效果。

　　现在，健Sir跟你分享一个在健身房锻炼手臂，肩膀，，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表！请收藏好。

　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使肌肉彻底舒展开，更利于运动表现。

　　注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个动作训练腿部的股四头肌，第三个动作能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再配合做10分钟的轻度有氧训练。

　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样再配合做10分钟的轻度有氧训练。

　　第五天的训练就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

　　在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

　　按计划，我国将于10月底发射神舟十九号载人飞船。随着发射任务的临近，承担着航天员出征护卫任务的出征车队准备情况如何？我们去现场看看。5辆礼宾摩托车3辆航天员出征转运车总台央视记者 刘洁：随着神舟十九号任务的临近，航天员的出征车队正在进行演练。

　　北京市体育局官网10月28日公开信息显示，根据《北京市事业单位公开招聘工作人员实施方案》，通过报名、资格审查、专项能力测试、体检、考察等程序，经学校党委会研究决定，拟聘用以下人员为北京市先农坛体育运动技术学校运动员。其中，奥运冠军王楚钦拟聘用至乒乓球队运动员岗。

　　10月27日，朝鲜国防省发言人发布了韩国无人机渗透进入平壤事件的最终侦察结果，结果验证了在朝鲜首都圈领域被发现的由韩国放飞的无人机起飞地点、入侵渠道和渗透目的。

　　为爱奔跑 为甜蜜而来。来自国内外的2万余名优秀跑者和跑步爱好者齐聚新余，在“仙马”的赛道上奋勇争先、逐梦前行。

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