KK体育官方网站个人健身计划-752docx-原创力文档我的健身计划 身高：158cm 体重：50kg BMI 值：20 总目标：增强体质周期：18 周 选择合理的体育锻炼时间 早晨：肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。 下午：肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上：肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。 运动前做热身运动 运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背 肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。有很多人为了节省时间，不 热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状 态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，更容易疲劳。 运动强度 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为 170-年龄的数值。在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110 次/分以下KK体育，运动强度就是合适的。如果运动时的心率只有70～80 次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准，可加大运动强度。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限，需要降低运动强度。 目标： 内容：  提高力量素质 有氧训练+力量训练 起始阶段：1-6 周 方法： 20 分钟跑步，可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 20 分钟跳绳，简单易学，一小块空地就可以锻炼，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。 哑铃推举、哑铃深蹲、双臂哑铃侧屈体 20x3 组；随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。 练习后必须放松肌肉。 锻炼次数： 共 20 次，每周约为 3 次；上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。 时间分配： 每次不少于 40 分钟 渐进阶段： 渐进阶段：7-12 周 目标： 提高速度素质 内容： 速度训练 方法： 拉伸、扭腰 20 个×3 组。 快速小步跑：小步跑 15~30 米，两腿频率越快越好，小腿放松，膝踝关节放松， 重复 4~6 次，间歇 5~7 分钟。 快速小步跑转高抬腿跑：快速小步跑 5~10 米后，转高抬腿跑20 米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复3~5 次，间歇 5~7 分钟。 快速力量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习，多采用重复跑、间歇跑等方法。 锻炼次数： 共 24 次，每周约为 4 次；上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。 时间分配： 以隔日练习为好，每次不少于 50 分钟 维持阶段：13-18 维持阶段：13-18 周 目标： 提高耐力素质 内容： 耐力训练 方法： 热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。还有需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 1 分钟立卧撑：撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做 1 分钟，4～6 组，间歇 5 分钟，强度为 50～ 55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。 连续跑台阶：在高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 30～50 步， 如跑 20 厘米高的楼梯，每步跳 2 级。重复 6 次，每次间歇 5 分钟，强度 55～ 65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到 100 次／分钟时可开始下一次练习。 锻炼次数： 共 20 次，每周约为 3 次；上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。 时间分配： 每次不少于 50 分钟 警惕运动后的不适感 后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后， 可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循 环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动就要减量了。 与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动

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