码住这份训练计划减脂不难！二月不减肥，三月徒伤悲。马上又要到秀“马甲线、蜜桃臀”的季节，姐妹们，是时候捡起你的运动减脂计划，疯狂燃烧卡路里了！

　　一般情况下，我们建议减脂人群首选低强度长时间有氧运动，每过1~2周时间需要增加一次中等强度。

　　减脂减重需要的是循序渐进，持之以恒。有些朋友因为急于看到成果，刚开始运动就安排过密从而导致运动损伤，或者产生“运动没效果”等心态，从而放弃训练。

　　要知道健身减脂是有阶段性的，从适应期、进阶期、燃脂期再到增肌塑形期，是需要我们的身体一点点适应，每个阶段不同训练的强度和计划也有所调整。

　　适应期在1个月左右，此时体能较差，建议隔天训练一次，或者训练2天休息一天即可。每周至少要保证有3天的时间训练和3天时间休息，让身体逐渐适应现在的节奏。

　　在训练期间，保持40分钟左右的力量训练，主要学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练在20-30分钟左右，中途可休息1-2次，每次不超过1分钟。

　　减脂期需要根据每个人的身体差异进行不同方式锻炼，但目的主要都是减脂。这段时间需要严格注意饮食：尽量少盐，主食和肉类适当减少，同时保证一日三餐的正常摄入。

　　进阶期持续时间为2个月左右，可以把力量训练的时间增加到不少于50分钟，同时可进行细化的肌肉群锻炼。

　　只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群KK体育官方网站，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。将有氧时间保持在每次30分钟或HIIT，中途尽量做到不休息。

　　力量训练最好保持在40-50分钟左右。组间休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉。

　　深蹲，卧推，硬拉类似的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行不小于30分钟的有氧训练，而且我们可以引入一些更高级的训练法。

　　这样能够提高总热量的燃烧以及心肺供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。如果身体越不适应，消耗的热量也就越多。

　　我们常将开始健身前的3-6个月视为健身新手福利期，这个阶段能够快速的增长肌肉，提高力量，甚至减脂塑形等效果也是显著可见。所以刚开始健身的朋友一定要抓住这个阶段！

　　运动贵在坚持，每次的训练都能进步一点就好，训练时量力而行，尊重自己的身体和体能，循序渐进才能更好完成训练，达成目标！返回搜狐，查看更多