KK体育官方网站干货分享 只有1个月如何备战马拉松！榆马告诉你我们针对马拉松、半程马拉松和欢乐跑三个项目的不同特点，为你准备了一份备战干货，助力每一位选手畅跑榆林，享受榆马！

　　这段时期，不需要特地增加跑量，而是应该继续坚持自己的跑步计划，在距离比赛2-3周的时候，来一次2小时到2个半小时的长距离、低强度训练（俗称LSD），然后逐步进入减量期，让身体充分恢复，以最佳状态迎接比赛。

　　这种「减量训练」，正是赛前调整最常见的方式。赛前的训练计划猛增，并不能给比赛带来“临时抱佛脚”的效果，反而容易让身体累积疲劳。

　　挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑

　　随后，完成6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟

　　周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟

　　挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身KK体育官方app下载，随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑

　　随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟

　　周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟

　　距离更长的的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟

　　随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟

　　周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟

　　周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑

　　周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟

　　尽管距离只有全马的一半，又合理规避了马拉松30公里后的“撞墙期”，但这些并不是任何人轻视半马的理由。

　　相较于“身经百战”的全马选手，半马选手中不乏参赛经验较少、对自身极限缺乏了解，却更容易在热烈的比赛氛围中“上头”的小伙伴。因此，半马赛前的科学备战至关重要！

　　炎热的天气，舒服的沙发，好玩的手机，都是阻止人们走出家门、投入运动的“绊脚石”。一场榆马，或许是鼓励大家收获跑步乐趣、养成运动习惯的最好契机。

　　特别是小朋友，琳琅满目的新奇事物、万人起跑的壮观场景，定会让他们兴奋不已，家长选手同样可以借这场比赛帮助孩子建立运动安全意识，为“跑二代”上一堂身体力行的户外安全课。

　　夏末秋初的当前，许多地区仍被高温笼罩，小编温馨提醒：一定要谨防中暑，注意补水和电解质，最好和跑友结伴，日出之前的晨跑或晚8点左右的夜跑，都是不错的选择。

　　伤痛不仅会破坏你的训练计划，甚至可能影响你的参赛计划。制定合理目标，科学系统训练，同时保持自律，让充足的睡眠时间和优良的饮食营养搭配帮助身体保持理想运动状态。

　　如果你为榆马准备了一双崭新的战靴，那最好从现在开始与它进行磨合，并且至少穿上它完成一次长距离训练。

　　火箭加速体育[马拉松报名网]旨在为各类马拉松赛事提供全方位的升级服务，为赛事助力，与运营商共创激动人心的比赛。欢迎洽谈合作：选手招募 赛事报道 形象设计 运营推广 赛事执行 招商合作 计时服务 奖牌设计制作参赛服设计制作网站制作送补贴衍生品开发 装备销售代理 赛事统筹宣传MCN

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