KK体育初学者肌肉健身一周详细锻炼pdf给你个全身的，初级健身计划如下：健身前热身5 分钟KK体育，局部拉伸3 分钟，再热身5 分钟； 练后拉伸5-8 分钟； 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3 组 （2 ）哑铃飞 鸟 10-12RM x3 组 （3 ）俯卧撑 15-20 （次）x4 组 （4 ）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3 组 （5 ）俯立臂屈伸: 8-12RM （次）x3 组  周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次）x4 （2 ）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3 ）引体向上窄握：8-12RM （次）x4 （4 ）俯坐弯举 : 8-12RM （次）x3 组 （5 ） 站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次）x3 组 （6 ）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次）x3 组  周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM （次）x3 组 （2 ）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3 ）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4 ）站姿哑铃推举 10-12RM （次）x3 （5 ）哑铃侧 平举 10-12RM （次）x3 （6 ）哑铃前平举 10-12RM （次）x3  周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60 分钟。  腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过 1 个小时。组间休息60-90 秒，动作间休息90-120 秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质 （鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物 （面包，牛奶，蛋白粉等）。 我来到广东开始从事健身行业，一晃4 年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈。当时 并不壮,只有区区128 斤(身高172CM),刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练, 而体重,也从 128 斤长到了 160 斤(脂肪率保持在 15%左右) 。4 个月长了30 斤肌肉，很多会 员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱 买. 第一个月的训练安排:隔天训练 从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以 什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。 刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作。采用隔天训练 第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找 到感觉就可以。 胸肌：杠铃卧推 2-3 组*8--12 次 背 ：胸前下拉 2-3 *8-15 次 肩 ：坐姿推举 2* 8-12 次 杠铃弯举： 2* 8-12 深蹲： 2-3* 8-12 次 仰卧臂屈伸 2* 8-12 这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK 。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通 的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。 这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。 下面是正式的四月集中训练： 第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG 左右了。 第一次：胸、肩、三头 杠铃卧推 3*8-12 平卧飞鸟 2-3*8--12 坐姿肩推举(杠铃或哑铃)2-3*8-12 哑铃颈后屈伸(臂下压) 2-3*8--15 第二次：背、腿、二头 下拉 3*8--15 次 杠铃划船 2-3*8-12 次 杠铃弯举 2-3*8-15 次 深蹲 3*8--12 以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到 了140 第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替 的动作和训练计划，也是隔天训练 第一天：胸肌、三头 杠铃卧推 3-4*8--12 哑铃飞鸟 3*8--15 哑铃上斜卧推 3*8--12 仰卧臂屈伸 3-4*8-15 颈后臂屈伸 3*8--12 第二天： 背、肩 胸前下拉 4*8--15 杠铃划船 3*8-12 单臂划船 3*8--12 坐姿肩推举 4*8-12 哑铃侧平举 3*8--15 第三天 腿、二头 深蹲 4*8--12 腿举 3*8--12 腿屈伸 3*8-12 杠铃弯举 3*8--15 哑铃交替弯举 3*8--15 这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5 个鸡蛋来吃， 丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。 第四阶段：疯狂训练期 这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食 堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10 个最多20 个的鸡蛋。早晨的时候吃5 个全蛋， 训练完吃一个全蛋加6 个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量， 体重也达到 了150 斤，直到后来跳槽换 了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上： 早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 (5 个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶)水果 中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜 训练前：全麦面包或水果，水 训练后：鸡蛋6 个，水果一个 晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜 加餐 ：鸡蛋5 个，水果一个，牛奶 训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每 两周做一次极限训练.偶尔做一下超级组训练.其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了 那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些.适 当减少吧. 第一天：胸、三头 杠铃卧推(平握、上斜) 4-5 组*612 哑铃飞鸟(平、上斜) 4-5*8--15 哑铃卧推 (平、上斜) 4*6--12 双杠臂屈伸 (负重) 4*8--12 次 窄卧推(仰卧臂屈伸) 4-5*8--15 哑铃颈后臂屈伸(单双手) 4-8--15 臂下压(俯身臂屈伸) 4*8--15 第二天：背、肩 杠铃划船(引体向上) 4-5*8--12 哑铃划船(硬拉) 4*8--12 拉索划船 (T 杠划船) 4*8--15 器械划船 (器械划船) 4*8--12 杠哑铃推举 4*8--12 侧平举 4*8--12 单臂俯身侧平举 4*8--12 第三次：腿、二头 深蹲(箭步蹲) 4-5*6--12 腿推举 4*8--12 腿屈伸 4*8--12 腿弯举(直腿硬拉) 4*8--12 杠铃弯举 4*8--12 哑铃交替弯举 4*8--12 托臂弯举 4*8--12 这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，不过，不 再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣 服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和的 男人，哈哈。 PS ：我现在的训练计划.还是隔天训练 第一天;胸肌\三头 第二天：肩\二头 第三天：背\腿 腿比较少练，动作就两到三

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