女性健身计划_百度文库可能您的一个小小的分享动作，就可能照亮无数人的命运，人因梦想而伟大，更因行动而成功，你因学习而改变！请把您的爱心传递出去帮助更多人学习成长，走向成功！

　　a.仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部,后背贴紧平板，注意不要让靠背角度太高，否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃，手心相对，胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开，能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。

　　a.仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部,后背贴紧平板，注意不要让靠背角度太高，否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃，手心相对，胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开，能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。

　　b．器械练胸——塑造有型的线条,双手紧握抓柄，匀速向前推。锻炼及锁骨附近的肌肉KK体育官方app下载，使之更紧致。

　　c．腹肌——锻炼上腹,双手互抱肘关节，身体平直，在下压过程中，腹肌用力，注意不要使用胳膊和上半身的压力，集中靠腹部将平台压下去

　　可能您的一个小小的分享动作，就可能照亮无数人的命运，人因梦想而伟大，更因行动而成功，你因学习而改变！请把您的爱心传递出去帮助更多人学习成长，走向成功！

　　a．哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌，双臂或者单臂逐个练习，紧握哑铃，缓慢将其在脑后放下，肘部要靠近头部，将力量全部放在肱三头肌，直至感觉三头肌伸展，略作停顿，然后慢慢伸直小臂，重复10次。练习过程中保持大臂靠近头部，这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致，这可是最难瘦下来的部位哟，坚持下来就会拥有线条完美的大臂。

　　b．哑铃曲臂——锻炼肱二头肌,掌握上述动作要领，紧握哑铃，手心向上，使整个手臂水平，然后弯曲小臂，这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。

　　c．哑铃练习斜方肌——斜方肌是脖子后部两侧的肌肉，它不能长得夸张，也不能长得太弱，手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧，向后旋转肩关节。

　　d．器械练肩——保持正确的坐姿，不要弯腰驼背，打开双肩，手紧握抓柄，匀速上提，然后慢慢下降，整个动作要连贯流畅，一定要不紧不慢，这样可以清楚感觉到对肩部肌肉的控制。

　　c．哑铃平臂——锻炼肩部前侧,身体站直，双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃，手心向下，使整个手臂平直上Байду номын сангаас，基本水平为止，然后慢慢放下，连续做8次。

　　身体坐标：决定身体宽度的双肩，也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽，还应配合有型的胳膊。

　　这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒。长期坐着工作的JJMM应该当心，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的毛病会经常来侵扰你，这个动作对于上半身的放松非常有益。

　　b．屈膝腿上举——锻炼小腹,仰卧在垫子上（或者在家里的床上都可以做这个运动），双手放在头两侧，膝部微曲，头微抬，但是不要让下巴触及到，腰部拉直并紧贴地板。两只脚可以交叠，抬起双腿，大腿缓缓靠近，随着膝盖靠近，收缩腹肌，使整个臀部脱离地面。然后缓缓放下双腿并伸直，但不要让脚后跟着地，稍作停顿又重复做这个动作，10次左右。

　　颈后颈前拉——锻炼背部的大肌肉群，坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。前拉时将横杠拉至锁骨附近，停留2～3秒，这时候应保持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，将横杠慢慢回到原来的位置。颈后拉时背部保持平直，将横杠拉到大致与颈窝平齐的位置，然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做10次，会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”。

　　b．哑铃曲臂——锻炼肱二头肌,掌握上述动作要领，紧握哑铃，手心向上，使整个手臂水平，然后弯曲小臂，这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。

　　c．哑铃练习斜方肌——斜方肌是脖子后部两侧的肌肉，它不能长得夸张，也不能长得太弱，手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧，向后旋转肩关节。

　　d．器械练肩——保持正确的坐姿，不要弯腰驼背，打开双肩，手紧握抓柄，匀速上提，然后慢慢下降，整个动作要连贯流畅，一定要不紧不慢，这样可以清楚感觉到对肩部肌肉的控制。

　　身体坐标：控制下半身的标准：臀围、腰围。两片保护着生育器官的骨头，轻轻左右摇摆，便有了杨柳腰的婆娑，丰满臀的。

　　a．仰卧侧弯举——锻炼腹肌外侧,仰卧、屈膝。双手放在头的两侧。腰部用力向下，上体上卷至肘部触膝。重心放在腰两侧的肌肉，收缩并保持这个姿势2～3秒，以便达到对腰部两侧的最佳锻炼效果。左侧和右侧各做5个。

　　a．哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌，双臂或者单臂逐个练习，紧握哑铃，缓慢将其在脑后放下，肘部要靠近头部，将力量全部放在肱三头肌，直至感觉三头肌伸展，略作停顿，然后慢慢伸直小臂，重复10次。练习过程中保持大臂靠近头部，这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致，这可是最难瘦下来的部位哟，坚持下来就会拥有线条完美的大臂。

　　b．器械练胸——塑造有型的线条,双手紧握抓柄，匀速向前推。锻炼及锁骨附近的肌肉，使之更紧致。

　　c．哑铃平臂——锻炼肩部前侧,身体站直，双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃，手心向下，使整个手臂平直上抬，基本水平为止，然后慢慢放下，连续做8次。

　　身体坐标：决定身体宽度的双肩，也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽，还应配合有型的胳膊。

　　b．屈膝腿上举——锻炼小腹,仰卧在垫子上（或者在家里的床上都可以做这个运动），双手放在头两侧，膝部微曲，头微抬，但是不要让下巴触及到，腰部拉直并紧贴地板。两只脚可以交叠，抬起双腿，大腿缓缓靠近，随着膝盖靠近，收缩腹肌，使整个臀部脱离地面。然后缓缓放下双腿并伸直，但不要让脚后跟着地，稍作停顿又重复做这个动作，10次左右。

　　身体坐标：控制下半身的标准：臀围、腰围。两片保护着生育器官的骨头，轻轻左右摇摆，便有了杨柳腰的婆娑，丰满臀的。

　　a．仰卧侧弯举——锻炼腹肌外侧,仰卧、屈膝。双手放在头的两侧。腰部用力向下，上体上卷至肘部触膝。重心放在腰两侧的肌肉，收缩并保持这个姿势2～3秒，以便达到对腰部两侧的最佳锻炼效果。左侧和右侧各做5个。