KK体育官方网站健身计划表xls2、kg 项项目目 星星期期一二 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 13 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 21 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 31 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 31 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成 率 80 0 30 0 3 3月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期一二 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提

　　3、2 14 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 22 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 32 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 32 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成 率 70 0 30 0 4 4月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期一二 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 15 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2

　　4、 23 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 33 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 33 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率100 0 100 0 5 5月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期一二 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 16 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 24 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 34 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯

　　5、举2 34 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率30 0 30 0 6 6月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期六日 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 17 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 25 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 35 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 35 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率 7 7月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期日一

　　6、宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 18 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 26 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 36 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 36 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率 8 8月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期一二 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 19 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交

　　7、臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 27 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 37 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 37 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率 9 9月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期二三 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 20 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 28 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 38 肱二头肌 坐姿哑

　　8、铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 38 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率 1010月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期三四 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 21 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 29 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 39 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 39 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率 1111月月第一周体重 kg 项

　　9、项目目 星星期期四五 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 22 腹部 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 30 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 40 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 40 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率 1212月月第一周体重 kg 项项目目 星星期期五六 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 23 腹部 仰卧起坐2

　　10、20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 31 大腿 小腿 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 41 肱二头肌 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 41 肱三头肌 背阔肌 斜方肌 三角肌 有氧运动 每日完成率 125 0完成率 82 9 三四五 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 12 12kg 俯卧 侧卧 平板支撑3 哑铃深蹲3 15 12kg 哑铃弓步蹲3 10 12kg 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 10 12kg 站姿哑铃屈臂伸2 10 8

　　16、20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 27 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 37 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 27 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 37 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 27 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 27 完成率 0 0 四五六 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 28 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 38 站姿哑

　　17、铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 28 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 38 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 28 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 28 完成率 0 0 五六日 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 29 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 39 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 29 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 39 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 29 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平

　　18、举2 29 完成率 0 0 六日一 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 30 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 40 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 30 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 40 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 30 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 30 完成率 0 0 日一二 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 31 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 3

　　20、提踵2 31 休息 坐姿哑铃臂弯举3 12 11kg 垂式弯举3 10 11kg 仰卧弯举2 10 6kg 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 95 0 80 0 90 0 第二周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 14 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 21 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 32 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 32 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山

　　21、 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 90 0 70 0 70 0 第二周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 15 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 22 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 33 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 33 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 100 0 70 0 100 0 第二周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜

　　22、哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 16 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 23 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 34 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 34 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 30 0 100 0 第二周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 17 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃

　　23、侧屈2 24 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 35 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 35 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 100 0 30 0 30 0 第二周 四五六日 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 18 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 25 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 36 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 36 休息

　　24、 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第二周 五六日一 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 19 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 26 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 37 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 37 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第二周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提

　　25、2 20 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 27 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 38 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 38 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第二周 日一二三 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 21 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 28 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃

　　26、提踵2 39 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 39 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第二周 一二三四 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 22 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 29 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 40 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 40 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第二周 二三四五 休息 宽

　　27、窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 23 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 30 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 41 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 41 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第二周 三四五六 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 24 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧

　　28、鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 31 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 42 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 42 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 三四五 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 12 12kg 俯卧 侧卧 平板支撑3 哑铃深蹲3 15 12kg 哑铃弓步蹲3 10 12kg 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 10 13kg 站姿哑铃屈臂伸2 10 8kg 站姿颈后屈臂伸2 10 5kg 仰卧屈臂伸2 10 6kg 单手哑铃划船3

　　32、哑铃划船2 35 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 25 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 25 50 0 一二三 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 25 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 36 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 26 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 36 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 26 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 26 二三四 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰

　　33、卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 26 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 37 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 27 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 37 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 27 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 27 三四五 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 27 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 38 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 28 单手哑铃划船

　　34KK体育官方网站、3 30 哑铃划船2 38 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 28 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 28 四五六 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 28 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 39 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 29 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 39 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 29 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 29 五六日 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰

　　35、卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 29 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 40 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 30 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 40 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 30 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 30 六日一 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 30 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 41 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 31 单手哑铃划船

　　38、 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 21 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 33 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 33 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 30 0 0 0 0 0 第三周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 16 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 22 休息 休息 站姿哑铃提踵

　　39、4 30 坐姿哑铃提踵2 34 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 34 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 100 0 100 0 80 0 第三周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 17 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 23 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 35 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 35 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳

　　40、 慢跑 骑车 拳击 休息 100 0 100 0 30 0 第三周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 18 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 24 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 36 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 36 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第三周 四五六日 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2

　　41、 19 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 25 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 37 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 37 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第三周 五六日一 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 20 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 26 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提

　　42、踵2 38 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 38 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第三周 六日一二 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 21 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 27 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 39 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 39 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第三周 日一二三 休息 宽窄

　　43、 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 22 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 28 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 40 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 40 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第三周 一二三四 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 23 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼

　　44、摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 29 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 41 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 41 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第三周 二三四五 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 24 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 30 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 42 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 42 休息 休息

　　45、 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 第三周 三四五六 休息 宽窄 俯卧撑2 30 上斜 哑铃卧推4 12 上斜 哑铃飞鸟4 12 哑铃仰卧屈臂上提2 25 休息 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 31 休息 休息 站姿哑铃提踵4 30 坐姿哑铃提踵2 43 休息 坐姿哑铃臂弯举3 30 垂式弯举3 30 仰卧弯举2 43 休息 休息 休息 休息 跳绳 爬山 游泳 慢跑 骑车 拳击 休息 三四五 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2

　　49、 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 24 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 36 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 26 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 36 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 26 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 26 一二三 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 25 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 37 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2

　　50、20 仰卧屈臂伸2 27 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 37 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 27 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 27 二三四 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2 20 交臂触膝 仰卧卷腹2 20 仰卧鱼摆尾抬腿2 20 单臂哑铃侧屈2 26 哑铃深蹲3 30 哑铃弓步蹲3 30 哑铃前弓步3 30 哑铃硬拉2 38 站姿哑铃屈臂伸2 20 站姿颈后屈臂伸2 20 仰卧屈臂伸2 28 单手哑铃划船3 30 哑铃划船2 38 哑铃耸肩2 20 哑铃推举3 28 哑铃推举3 30 哑铃前平举2 20 哑铃侧平举2 28 三四五 仰卧起坐2 20 侧卧抬腿卷腹2

　　本文（健身计划表.xls）为本站会员（3399888）主动上传，一课资料网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对上载内容本身不做任何修改或编辑。 若此文所含内容侵犯了您的版权或隐私，请立即通知一课资料网（点击联系客服），我们立即给予删除！