健身周计划（5页）-原创力文档健身周计划 篇一：一周健身训练计划表 一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组 哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组 俯卧挺身3组(30次以上)／组 3放松:肌肉拉伸5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组 肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组 周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五 周六 周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度 篇二：运动健身周计划 运动健身计划表 篇三：健身计划一周表 健身计划一周表 1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下???4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭KK体育登陆入口、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12 个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身

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